Intenzív edzést követően az izomrostok sérülnek, az izomfehérje bomlik és az izomzat glikogénraktárai kimerülnek. Ez teljesen normális, de biztosítanunk kell szervezetünk számára a regenerálódást...

A legnagyobb izomnövekedés a regenerációs fázisban történik, és nem edzés közben. Mit tehetünk azért, hogy segítsük az újraépülést?

1. Tankoljunk fel szénhidrátokkal!

A kemény edzés után ugyanis erre van szükségünk, hiszen a szénhidrát a legfontosabb energiaforrás. Fontos, hogy természetes keményítős szénhidrát, vagy magas rosttartalmú szénhidrát legyen, amit fogyasztunk. Ha nem vagyunk éhesek edzés után, akkor magas szénhidráttartalmú sportital is megteszi.

2. Újjáépülés fehérjével

Az edzés lebontja az izomfehérjéket, újra el kell látnunk a testünket vele. A szükséges fehérjemennyiséget átlagosan a testsúlykilogrammonkénti 2,5-3,5 gramm fehérje elfogyasztásával érhetjük el. Ebből legalább 2 grammnak csirkéből, pulykából, halból vagy tojásfehérjéből kellene származnia, a többi lehet zöldség.

3. Maximális regenerálódás

Közvetlenül az edzés után célszerű elfogyasztani egy szénhidrát/fehérje keverékéből álló táplálékkiegészítőt. Így gyorsabb lesz a szénhidráttelítődés, mintha csak a szénhidrátot fogyasztjuk. A szénhidrát/fehérje kombináció bevitele edzés után stimulálja két hormon, a növekedési hormon és az inzulin kiválasztását, ezzel megteremtve az izomnövekedés és a regenerálódás hormonális feltételeit.

4. Kiegészítés antioxidánsokkal

Az antioxidáns vitaminokkal - E és C-vitamin - történő kiegészítés segíti az izmokat regenerálódni. Mind a C, mind az E-vitamin közreműködik annak megakadályozásában, hogy az edzés során létrejött szabadgyökök roncsolják az izomsejtek membránját. Továbbá a C-vitamin az edzés után 24-48 órával fellépő izomlázat is csökkenti. A szükséges mennyiség egyénenként eltérő lehet, de átlagosan a napi 500-1000 mg közötti C-vitamin dózis elegendő a megfelelő védelem eléréséhez.
Az antioxidánsok között előkelő helyet elfoglaló szelén beviteléről se feledkezzünk meg! Természetes forrásai: búzacsíra, korpa, tonhal, hagyma, paradicsom, brokkoli.

5. Immunrendszer serkentése

Senki nem szeret edzést kihagyni megfázás, influenza miatt. A megfelelő étrend és a vitaminok mellett többféleképpen támogathatjuk immunrendszerünket. A tejsavó alapú táplálékkiegészítők ebben segíthetnek, és még a regenerálódást is támogatják. A tejsavó megemeli a testszövetek glutation tartalmát, amely az immunrendszer erősítésében játszik szerepet. A savó ráadásul tömegépítő hatást gyakorol a testre, ami abból adódik, hogy elősegíti a fehérjeszintézist.

A megfelelő táplálkozási stratégiák - ahogy az eddigiekből látszik - döntő fontosságúak amellett, hogy hogyan edzünk. A mozgás és táplálkozás kiegészíti egymást, mindkettőre ügyelnünk kell, hogy az eredménnyel elégedettek lehessünk.