Akadnak olyanok - igaz, a kisebbséghez tartoznak -, akik spenót nélkül is akkora alkart tudnak növeszteni, mint Popeye. A többségnek ezért meg kell küzdeni. Nézzünk meg néhány otthon is elvégezhető gyakorlatot.

Alkarhajlítás egy kézzel

Üljünk le a pad végére vagy egy székre. Tegyük szét a lábunkat és hajoljunk előre. Az alkar ne támaszkodjon a térdre. Mérsékelten nehéz egykezes súlyzóval végezzünk 10-12 ismétlésből álló sorozatokat a következőképpen: a súlyzót kissé engedjük le a bicepszhajlításhoz hasonlóan, a könyök a comb belső oldalának támaszkodik. Az alkar és a felkar derékszöget zár be. Ebben a helyzetben végezzük a csuklóhajlításokat.

A szabad kezünkkel a súlyzót tartó kéz bicepszét fogjuk, így tartjuk mozdulatlanul a dolgozó kart. Ebben a formában nem a csukló, hanem az alkar izmai fognak dolgozni. Alsó holtponton ki lehet nyitni a tenyeret, hogy a súlyzó az ujjakra gördüljön. A gyakorlat kifáradásig végezhető a karok cseréjével, pihenőidő nélkül. Igazi tömegnövelő gyakorlat, néhány hét alatt látható eredményt biztosít. Lehetőleg gyakorlat közben is figyeljük az alkarunkat, ez megkönnyíti a koncentrálást, és lehetővé teszi a gyakorlat helyes végrehajtásának ellenőrzését.

Ha a csuklóban feszültség vagy fájdalom keletkezik, az egyértelműen a helytelen végrehajtásra utal, esetleg a súly túlságosan nagy. Ha nem megy a 10 ismétlés, akkor egész biztosan csökkentenünk kell a súlyt.

A bemutatott első alapgyakorlat az alkar hajlító izmait fogja munkára. Lássuk, hogyan dolgoztatjuk meg a feszítő izmokat!

Fordított alkarhajlítás egy kézzel

Üljünk le, az előző gyakorlathoz hasonlóan széttett lábakkal, jobb kézben egy kézisúlyzóval. Inkább kisebb súlyokkal dolgozzunk, hiszen ez a gyakorlat úgyis az előzőt követi, vagyis az alkar egy része már fáradt. Nagyon fontos a megfelelő testhelyzet kialakítása is. A súlyzót tartó kar könyöke támaszkodjon a comb belső oldalának, a tenyér lefelé mutasson. Az alkar vízszintes helyzetben legyen, a felkarral derékszögben. A csukló szabadon mozog, nincs kitámasztva.

Ebben a helyzetben végezzük a fordított alkarhajlítást. Ha a gyakorlat közben a kisujjunkat lefelé, a hüvelykujjat pedig felfelé fordítjuk, akkor a felkar külső-felső része nagyobb terhelést kap.

Ha igazán be akarjuk durrantani az alkart, akkor a két gyakorlatot szuperszettben érdemes csinálni. Az alkarhajlításhoz nehezebb, a fordított alkarhajlításhoz pedig könyebb súlyokat használjunk. Egy alkalommal 4-5 szuperszett elegendő.