Azon ritka gyakorlatok egyike, mely igénybe veszi a delták oldalsó fejét.

A gyakorlat során a vállízületben távolító izommozgás történik, amelyben a felkar felfelé forog, miközben frontális síkban, azaz a vállal egy vonalban marad. A vállövben elfordulás következik be felfelé, és megemelkedik a lapocka. A könyökízület középpontjában egy képzelt tengelyen többnyire passzív behajlítás történik, amelyben az alkar a felkar felé közelít.

A gyakorlat végrehajtása

Álljunk vállszélességű terpeszben, tartsuk a rudat lefelé fordított tenyérrel, s a tenyerek között kb. 20 cm-es távolság legyen. A karokat tartsuk teljesen kinyújtva úgy, hogy a rúd a comb felső részén nyugodjék.

E testhelyzet felvétele után vegyünk a normálisnál valamivel mélyebb lélegzetet és addig tartsuk vissza, amíg a rudat egyenesen felhúzzuk. Húzás közben összpontosítsuk figyelmünket arra, hogy a deltaizom és a hát felső részének izmai dolgozzanak. Amennyire lehetséges, tartsuk a rudat szorosan a test mellett, a törzset pedig mindvégig tartsuk mereven. Véghelyzetben a könyök legyen megemelve és a vízszintessel 30-40 fokos szöget zárjon be.

A legfelső helyzet elérése után könnyedén lazítsuk az izmokat és lassan engedjük le a rudat úgy, hogy az mindvégig az ellenőrzésünk alatt maradjon. A súlyzó leengedése közben történjék a kilégzés, majd ismételjük meg a gyakorlatot.

Fontos!

1. A deltaizom oldalsó fejének teljes kifejlesztéséhez a rudat tartsuk minél közelebb a testhez, könyökünket kifelé és hátrafelé feszítve. A felkar legyen a vállal egy síkban. Ha megengedjük, hogy a könyök valamennyire is a test elé kerüljön, az igénybevétel áttevődik a deltaizom elülső fejére. Ez meggátolja a gyakorlat fő céljának elérését.

2. A gyakorlat alatt törzsünket tartsuk egyenesen. A gerincoszlop legyen természetes anatómiai helyzetében, hogy a hát alsó része ívelt maradhasson. Ha lazítunk a gerincoszlop tartásán, vagy kissé előredőlünk, nehezebb lesz maximális magasságig felhúzni a rudat. Gyakori az is, hogy a rúd eltávolodik törzsünktől. Ebben az esetben is a delták elülső feje erősödik az oldalsó helyett.

3. Az állig húzás helyes végrehajtásának érdekében ne dolgozzunk túlságosan nagy súlyokkal. Ha mégis azt tesszük, akkor erősen korlátozzuk a mozgás pályahosszát és így elmarad az izmok remélt fejlődése is. A deltaizom a vállízületben lehetséges mozgás teljes pályahosszának középső szakaszán a legaktívabb. Ha a felkart csak a váll szintjéig emeljük fel, akkor a delta megrövidülése nem éri el a kívánt mértéket, ami pedig a széles váll látszatához igencsak kellene.

4. Lényeges az is, hogy a maximális pályahosszúság teljes kihasználása érdekében a fogásszélesség mintegy 20 cm legyen. Ha ennél szélesebb, akkor nem tudjuk elég magasra emelni a könyököt. Ha viszont túl keskeny (a kézfejek között 3-5 cm van), akkor a könyököt kénytelenek vagyunk előrefeszíteni, és így a rudat nem tudjuk elég magasra húzni.