Átfogó, egyszerre több izmot lefedő gyakorlataink listájában a mell,  hát és karok területéhez érkeztünk.

A fekvenyomást sokan a legjobb mellgyakorlatnak tartják. Mások specifikus edzésre esküsznek a mell felső és alsó részére, de azt nem tagadhatjuk, hogy a vízszintes padon végzett fekvenyomás hatalmas területet dolgoztat meg, és lényegében egyetlen mellizmot sem hagy ki a munkából. A sima pados fekvenyomás akár rúddal, akár kézisúlyzókkal végezve számtalan variációs lehetőségnek teret biztosít, a különböző hatások elérése érdekében. A könnyebb edzési napokon használhatunk kézisúlyzókat, ilyenkor kihasználhatjuk a nagyobb mozgástartományt, időt adhatunk a regenerálódásra, és nem utolsó sorban jobb minőségű izomzatot építhetünk a tapadási pontnál a hónaljban. A nehéz napokon persze ezerrel megragadhatjuk a kétkezes rudat!

A kézisúlyzós fej feletti nyomások képezik minden jó vállprogram alapját, mert miként a fekvenyomás a mell tekintetében, úgy képes ez a gyakorlat a vállöv legtöbb izmát megdolgoztatni. A vállban egy kerek, összetett csontozat található, amelyet elölről, oldalról és hátulról is izmok szegélyeznek. Hihetetlen módon ez az egyetlen gyakorlat, mely ennek a bonyolult izomzatnak a 80%-át megdolgozza. Bár a vállból nyomás szigorúan véve nem minősül erőgyakorlatnak, mert nem dolgoz meg minden izmot az adott területen, de ez a legmegfelelőbb gyakorlat a tömeg-, sűrűség- és alaképítésre. Párosítsuk a kézisúlyzós nyomást oldalemeléssel és némi hátsó vállizom-gyakorlattal.

A csigás lenyomás kötéllel a tricepszgyakorlatok közül azért került kiválasztásra, mert végzése során a test a cél szempontjából a legelőnyösebb pozícióban van. Sokan pártolják a szűknyomást vagy a fekve tricepszezést, de ezeknél - a test és a karok pozíciója miatt - a tricepsz nem tud elegendő erőt kifejteni. Mivel a tricepsz lenyomásokat állva végezzük, és a kötelet tartó kezek alacsonyabban vannak a tricepsznél, a csigás lenyomások nagyobb terheléssel végezhetők.

Az álló franciarudas hajlítások számítanak a legjobb választásnak a bicepsz esetében. Szintén az álló pozíció előnyeit tudjuk kiemelni, továbbá lehetőségünk van a legkényelmesebb, leghatásosabb fogás megtalálására. Az álló pozícióban a legnagyobb a mozgástartomány. Álló helyzetben részleges ismétlések végzésére is lehetőségünk van.

A döntött törzsű evezés egyike a leghatásosabb hátgyakorlatoknak. Általa sűrűséget és vastagságot adhatunk a hátnak. Nemcsak kivételes tömegnövekedés érhető el általa, hanem egyike azon gyakorlatoknak, amelyek nem követelnek meg tőlünk szigorú végrehajtási formát ahhoz, hogy a hatásukat érezzük. Az alsó hát védelme érdekében legyünk óvatosak: ha csípőből hajolunk előre és nem engedjük a vállakat és a fejet lógni, akkor nem eshet bajunk.

Semmi sincs kőbe vésve, ha a leghatásosabb gyakorlatokról beszélünk. Mindenkinek vannak vagy lesznek személyes tapasztalatai.  Összeállításunk inkább ahhoz próbált segítséget nyújtani, hogy egyfajta kiindulópontot találjunk azon gyakorlatok sorában, melyekkel a legnagyobb mozgástartomány, a legtöbb izom megmozgatása elérhető.

Kapcsolódó cikkek:
Edzés a maximumon I.
Edzés a maximumon II.