Melyik a legkényesebb testrész, ami irtó hamar "lelöttyed", és amit jótékonyan takarnak a téli ruhadarabok? Hát persze, a has. Korábban is volt már szó a has edzésének különböző módjairól, de most néhány olyan gyakorlattal ismerkedünk meg, amit partnerrel érdemes csinálni (anélkül, hogy 18-as karikát kelljen tenni a weboldal sarkába).

Miért jó a társas edzés? Sokat segít abban, hogy a nehéz gyakorlatok elviselhetőbbek legyenek. Célszerű azért is, hogy amikor az égető érzés szinte kibírhatatlan, a társ segít, hogy még legalább öt ismétlést rádobjunk. A partnerrel történő edzés arra ösztönözhet, hogy túlszárnyaljuk egymás teljesítményét, ily módon intenzívebb és sokkal nagyobb terheléses edzéseket hajthatunk végre.

Első nekifutásra nézzünk egy nehéz, de hasznos gyakorlatot!

Térdfelhúzás függeszkedve

Ez az egyik legjobb gyakorlat a hasizmok alsó részeire, de egyben az egyik legnehezebb is. Éppen nehézségi foka miatt tanácsos, hogy a hasizom edzésekor elsőként ezt végezzük, mert akkor van energiánk és türelmünk is a bonyolult mozgás helyes kivitelezésére. A gyakorlatot el lehet végezni úgy, hogy egy rúdba fogódzkodunk, de még jobb a fogantyúk használata. A karrögzítő heveder is nagyszerű segítség lehet, mert biztonságot ad, és teljes mértékben a hasra koncentrálhatunk, nem kell a fogásra pazarolni a figyelmet.

Mint minden hasgyakorlatnál, itt is fontos, hogy térdeinket egy kissé behajlítsuk, még akkor is, amikor leengedjük a lábakat. Sose hagyjuk őket teljesen kiegyenesedni! A lábainkat lassan és ellenőrzötten, összpontosítva engedjük le, használjuk ki a negatív ellenállást. Ne ejtsük le őket, mert akkor elvész a hasizomból a feszültség.

Kétségtelen, hogy ezt a gyakorlatot nagyon nehéz helyesen végrehajtani. A függeszkedés miatt testünk arra törekszik, hogy kiegyenesítse a hátat, hátrahúzza a medencét, emiatt a derekunk hátramozdul és túlságosan kiegyenesednek a lábak. Az alsó hasizmok jó megdolgoztatásához, a gyakorlat helyes végrehajtásához a medencét előre és felfelé kell fordítani, nem előre kinyomni, és meg kell tartani ezt a hajlított helyzetet a gyakorlat egész ideje alatt. Amint a medence előregördül, a hát is begörbül, és ez a legjobb. Fontos, hogy a hajlítás medencéből, és ne csípőből történjen. Így a hasizmok erejét használjuk a lábemeléshez.

Hajlítsuk be a térdeinket 90 fokba, és emeljük fel a mellkas felé. Amint a térdeink felhúzódnak, egyben nyomjuk ki a medencét is, hogy rövidüljön a táv közte és a mellkas között, mintha egy hasprés lenne. Tartsuk így 1-2 másodpercig, szorítsunk egyet. Lassan engedjük le a lábat, majd ismételjünk.

A legnehezebb talán az a gyakorlatban, hogy a mozdulatsort himbálódzás nélkül hajtsuk végre. Na itt lép a képbe a partner! Társunk rögzíti a medencét, hogy az inkább előre és felfelé, és ne hátrafelé mozduljon. A partner másik keze támaszthatja a combunkat, hogy elfáradás esetén egy kis segítséget adhasson. Persze a számolásban is segíthet, bátoríthat minél több ismétlés elvégzésére.

A gyakolatot alapesetben úgy kell végrehajtani, hogy a lábat térdből a mellkas felé közelítjük, de úgy is lehet, hogy a behajlított lábbal egy kis csavarást csinálunk, és ezzel jobban megdolgoztatjuk a fűrész- és külső hasizmokat.