Olyan gyakorlatokat mutatunk most meg, melyek alig néhány, kevés helyet foglaló eszközzel alaposan átmozgatnak bennünket. Mi kell hozzá? Válasszunk ezúttal egy expandert, néhány kézisúlyzót és egy ugrókötelet. Legyen kéznél legalább egy szék, de még jobb, ha padot is tudunk szerezni.

Melegítsünk be az ugrókötéllel 15-20 percen keresztül. Érezzük, ahogyan a lábaink mellett a csuklónk, könyökünk, vállaink is bemelegednek a könnyed mozgástól. Zárjuk a bemelegítést 20-30 guggolással, kezünkben két kézisúlyzót tartva (ezek méretét mindenki maga szabja meg... ha komolyabb otthoni edzésre rendezkedtünk be, tartsunk otthon legalább 3x2 kézisúlyzót: egy számunkra könnyűt, egy mérsékelten nehezet és egy pár akkorát is, amellyel csak néhány ismétlésre vagyunk képesek). Végezetül 2x20 fekvenyomással koronázzuk meg a bemelegítő átmozgatást.

Lássunk most testrészenként néhány gyakorlatot, melyek minimális eszközigénnyel képesek arra, hogy a testünket megmozgassuk. A sorrendet - esetleg a test tagolása szerinti edzésbeosztást - határozza meg mindenki magának, kísérletezve, váltogatva, megérezve, hogy mire reagál leginkább az izomzata.

1. A láb edzése

- Végezzünk kitörést, kezünkben két nehezebb kézisúlyzóval. Álljunk egyenesen, majd egy nagy lépést lépjünk előre, és kinyújtott lábbal lassan süllyedjünk guggolásba, térd csaknem a talajt érinti. Visszalépünk, majd másik láb következik.

- A comb alsó részének az edzésére szolgáló gyakorlat a Sissy-guggolás. Végezhetjük súly nélkül, vagy csak mérsékelt terheléssel, az egykezes súlyzót oldalt tartva, miközben másik kezünkkel kapaszkodhatunk egy szék támlájába. Lábaink 40-50 cm-re legyenek egymástól. Emelkedjünk lábujjhegyre, majd így guggoljunk le, teljesen hátrahajolva. A comb és a törzs az egész gyakorlat alatt legyen egy síkban.

- Guggoljunk felugrással! Ez a gyakorlat kiválóan alkalmas a láb pumpálására. Guggoljunk le addig, míg a comb legalább párhuzamos nem lesz a padlóval. Rugaszkodjunk el a padlótól minnél magasabbra!

- A vádli edzéséhez vegyünk kézbe mérsékelt tömegű egykezes súlyzókat, egyenesen állva karunk oldalt lóg. Járjunk körbe úgy, hogy minden lépésnél emelkedjünk lábujjhegyre, amilyen magasra csak lehet. Kifáradásig csináljuk. Aki nehezíteni akar, az a lábujjhegyen szökellést is választhatja.

2. A mell edzése

- Az egykezes súlyzóval végrehajtandó fekvenyomáshoz egy padon hanyatt fekve teljesen kinyújtott karral tartsunk felfelé két kézisúlyzót. Engedjük le mindkét súlyt a mellkas mellé, a könyököt a testre merőleges síkban tartva a mozdulat alatt, majd azonnal vissza a súlyzókat a kiinduló helyzetbe.

- Az előzőhöz hasonló kiinduló helyzetben végezzük a tárogatást, lábak legyenek szilárdan a padlón. Kinyújtott kezünkben egykezes súlyzók a mellkas felett. A karokat a gyakorlat során enyhén behajlított helyzetben kell tartani, nem kell teljesen kinyújtani. A súlyokat eresszük le oldalt, majd emeljük fel.

- Az áthúzás egykezes súlyzóval a legjobb mozgás a mellkas tágítására. Egy közepesen nehéz egykezes súlyzót fogunk át mindkét kezünkkel úgy, hogy tenyerünk simán feküdjön a súlyzó egyik felén lévő tárcsa belső felére, és a hüvelykujjaink a rúd körül vannak. Csak a váll és felső hát ér a padhoz, melyre lefekszünk. A súlyzókkal kartávolságnyira közvetlenül a mellkas felett hajlítsuk be a karokat. Lassan eresszük a súlyzót hátra és lefelé a fej mögé félkörívben olyan alacsonyra, amennyire még kényelmesen lehet. Emeljük lassan vissza ugyanazon ív mentén a künduló pontra.

3. A hát edzése

- Fogjuk meg az expandert két kézzel, a mellkas magasságában. Markoljuk meg a fogantyút két kézzel, és húzzuk szét a test előtt a mellkas magasságában.

- Térdeljünk egyik lábunkkal egy padra vagy egy székre, és ugyanazon oldali kezünkkel is támaszkodjunk rá. Másik kezünkben egy nehéz kézisúlyzót lógassunk le a pad mellé. A mozdulatot hátizomból indítva húzzuk fel a súlyt szinte a hónalj alá úgy, hogy a könyök nem távolodik el a törzsünktől.

4. A kar és a váll edzése

- Egyik lábunkkal lépjünk rá az expander egyik fogantyújára. Markoljuk meg a másik fogantyút egyik vagy mindkét kezünkkel. A bicepsz erősítéséhez húzzuk felfelé a fogantyút.

- Két kézzel a fej fölött ragadjuk meg az expandert, és húzzuk szét. Ezzel a vállizmot erősítjük.

- Fogjuk meg az expandert két kézzel és emeljük a fej mögé. A vállizmok és a felső hátizmok erősítéséhez húzzuk szét a rugókat.

- Az oldalsó deltaizom fejlesztéséhez tartsunk a hátunk mögött egy expandert, előre néző tenyerekkel, úgy, hogy a könyök szorosan az oldalunk mellett legyen. A karokat nyomjuk ki egyenesen kereszt-helyzetbe. Amint a karok kiegyenesednek, vigyük vissza azokat a kiindulási helyzetbe, majd ismételjük a mozdulatot.

- Az oldalemelés expanderrel remek pumpáló gyakorlat a deltaizmok edzésének a végére. Rögzítsük az expander egyik végét valahová, minél közelebb a talajhoz. Oldalt álljunk meg mellette, de a távolabbi kezünkkel ragadjuk meg az expander végét. Keresztben húzzuk át a törzsünk előtt. Mozogjunk egyenletes tempóban, szünet nélkül. A törzset döntsük enyhén előre, hogy a terhelés kizárólag az oldalsó fejet érje.

- Tricepsznyújtás ülve: a fej fölött két kézzel tartunk egy kézisúlyzót a tárcsák alatt fogva úgy, hogy a felkarok a lehető legközelebb legyenek a fülhöz. Súlyzót a hát mögé eresztjük, majd újra felemeljük, a kar kinyújtott állapotáig.

5. A has edzése

- Végezzünk felülést törzsfordítással. Hajlítsuk be hanyatt fekve a lábunkat, hogy elkerüljük a háta alsó részén esetleg fellépő ártalmas húzódást. Kéz a tarkón. Végezzünk felülést, de amint félútig érünk, kezdjük elforgatni a törzset úgy, hogy a bal könyök a jobb térdet érinti és fordítva.

- A haspréshez feküdjünk hanyatt, lábakat egy székre feltéve. Karunk a fej mögött összekulcsolva. Lassan hajlítsuk a vállat a térd felé, annyira, hogy a lapockák 3-5 cm-re eltávolodjanak a padlótól. Tartsunk ki így egy másodpercig, majd ereszkedjünk vissza a künduló helyzetbe. Később egy könnyebb kézisúlyzót is a tarkónk alá helyezhetünk.

- Végezzünk lábemeléseket, lehetőleg 20 ismétlés alatt meg sem állva. A gyakorlatot bokasúlyokkal tehetjük nehezebbé.