Rémegyszerű, hatásos, sokoldalú, gyakorlat-orientált. Ez jellemzi az 5x5 edzésmódszert, mely egyszerűsége mellett számtalan variációs lehetőséget kínál.

Miért 5x5?

Mert ugyanazt a súlyt 5 sorozaton át 5 ismétléssel mozgatjuk meg. Pontosabban eleinte ez nem minden esetben sikerül mind az 5 sorozatban, de előbb-utóbb eljutunk oda, hogy úrrá leszünk a feladaton, és akkor továbbléphetünk: emelhetjük a súlyt.

Például?

Nézzük a jó öreg fekvenyomást!

1. sorozat: 100 kg x 5
2. sorozat: 100 kg x 5
3. sorozat: 100 kg x 5
4. sorozat: 100 kg x 5
5. sorozat: 100 kg x 5

Juhhéj, ez megvan, emeljük a súlyt 102,5 kg-ra. Elsőre így, vagy még gyatrábban fog kinézni az 5 sorozat:

1. sorozat: 102,5kg x 5
2. sorozat: 102,5kg x 5
3. sorozat: 102,5kg x 5
4. sorozat: 102,5kg x 4
5. sorozat: 102,5kg x 3

Természetesen addig időzünk ennél a súlynál, amíg a negyedik és ötödik sorozatban is megbirkózunk az 5 ismétléssel. Ha megvan, jöhet a 105 kg.

Miért pont 5?

Nem kell feltételenül az 5-höz ragaszkodni; az elérendő célunktól függ, hogy hány sorozatba mennyi ismétlést szeretnénk belesűríteni. Amennyiben a maximális súly megmozgatása és ezzel erőteljes tömegnövelés a cél, akkor a 3x3 lehet a célravezető, ha szálkásabb izmokat szeretnénk, akkor a 3x10, de sokaknak például a 6x8 jön be. A lényeg: az ismétlésszámok legyenek állandók (hisz itt most nem piramiselvről beszélünk), és csak akkor lépjünk tovább súly tekintetében, ha teljes biztonsággal és tiszta kivitelezéssel meg tudjuk mozgatni az adott súlyt.

Hány sorozatot csináljak?

Ez elsősorban az edzettség aktuális szintjétől függ. Ahogy említettük, a 3x3-tól a 10x10-ig bármi belefér. Nem kell addig fokozni a hangulatot, amíg az izmaink felmondják a szolgálatot, ám ha ez az utolsó ismétlésnél mégis bekövetkezik, ne csüggedjünk: következő alkalommal már felkészültebben veselkednek neki az érintett izmok a munkának.

Megállhat a fejlődésem?

Persze, benne van a pakliban. Ilyenkor az 5x5-ről áttérhetünk a 3x3-ra, vagy változtatunk a gyakorlatsoron egy keveset, hogy újat mutassunk az izmainknak. 

Mekkora súllyal dolgozzak?

Először kezdjük akkora súllyal, hogy az 5x5 tűrhetően menjen. Nem túl könnyen, de ne is szakadjunk szét. 2-3 alkalom után lehet felbátorodni, és emelni a súlyokon.