A mellizmokat nem különösebben nehéz kidolgozni. Sokkal jobban reagálnak az edzésingerre, mint a vádli, nem beszélve a karról, combfeszítőről és -hajlítóról. Bár a mellizom méretét könnyű növelni, teljes kidolgozása mégis nagy nehézségekbe ütközik, ha nem végzünk kiegészítő - másodlagos és harmadlagos - gyakorlatokat a klasszikus fekvenyomás és ferdepados fekvenyomás mellett.

A mell hatalmas izmos terület, kapcsolódik a vállhoz, a fűrészizomhoz, a bordaközi izomhoz és a kulcscsonti területhez. Csak a mellet edzeni tehát elég nagy hiba, mert valójában a hozzá kapcsolódó izmokat is meg kell dolgoztatni a harmonikus testfelépítés érdekében.

A másodlagos gyakorlatok végrehajtására érdemes külön figyelmet fordítani. Bár ezek nem erőgyakorlatok, mégis nagy szerepük van a mell három fő régiójának (felső, középső és alsó rész) kidolgozásában. A gépen végzett tárogatás például megdolgozza a mellizom középső részét, valamint a kulcscsont és a mellső deltaizom közötti területet.

Az igazán hatásos melltréningnek két-három gyakorlatnál többet kell tartalmaznia. A teljesen megformált mellizomzat változatosságot igényel. Mivel testünk harmadik legnagyobbizomcsoportjáról van szó a hát és a láb után, hatalmas energiákat kell befektetnünk.

A továbbiakban ismertetünk egy erőgyakorlatot (nyomás ferde padon), valamint kiegészítő gyakorlatokat. Hogy miért csak egy erőgyakorlat? Próbáljuk ki: egy kemény csapással elkábítjuk a mellizmot, majd 3-4 könnyebb sorozattal a padlóra küldjük. Hatásos...

1. Nyomás ferde padon rúddal

A gyakorlat arra késztet, hogy a mell felső részét használjuk. Ez nehezebben fejlődik, mint a középső, ezért ajánlatos ezzel kezdeni a mell edzését. Jóval nehezebb ferde padon kinyomni a súlyt, mint a sima fekvenyomásnál, és nem kell aggódnunk a mell középső részéért... az fejlődik minden gyakorlat közben.

3x8 ismétlés 2 perces pihenőidővel

2. Tárogatás vízszintes padon

A másodlagos gyakorlatok tökéletes megtestesítője. A mell- és vállizmok gyorsan kifáradnak tárogatás közben, ezért vigyáznunk kell, hogy ne vigyük túlzásba. A vízszintes padon végzett tárogatás a mellkas és a mellső vállizom közötti terület fejlesztéséért felelős. Akkor lehet kihasználni ennek a gyakorlatnak az előnyeit, ha a teljes mozgáshatárban végzett ismétlések mellett félismétléseket is végzünk - középről a felső holtpontig és lentről középig.

2x8-10 teljes mozgáshatárban végzett ismétlés, 1x10 alulról középre, 1x10 középről a felső holtpontig. 90 mp pihenő a nehezebb szakaszban, a félismétlések között pedig fél perc.

3. Gépen végzett tárogatás ülő helyzetben

Talán nem jelent akkora kihívást, mint a vízszintes padon végzett tárogatás, néha mégis hatásosabb lehet. A gyakorlat előnye abban rejlik, hogy nehezebb súlyokkal több ismétlést lehet végrehajtani anélkül, hogy szét akarna szakadni a vállunk, valamint az egyensúlyozással sem kell törődnünk, mint a kézisúlyzók esetében. Ez a gyakorlat inkább a belső mellet fejleszti.

2x8-10 ismétlés és egy csökkenő sorozat

4. Tolódzkodás

Bemelegítésként kiválóan alkalmazható gyakorlat, mielőtt beleugranánk olyan erőgyakorlatokba, mint amilyen a fekvenyomás vagy a ferdepados fekvenyomás. Alkalomadtán levezetésképpen is lehet tolódzkodni, mintegy szétégetni az izmokat az addigi kemény munka megkoronázásaként. Attól függően, hogy milyen helyzetben van a test, a mell és a tricepsz szerepe hangsúlyozódik ki.

3x15-20 ismétlés, 1 perces pihenővel