A gyors emeléses gyakorlatoknál az 1-1-2 módszer feltűnően hasznos lehet. Ezt elsősorban a lökésnél, szakításnál ajánlják, de sokan sikerrel alkalmazzák például a fekvenyomásnál is. A számok jelentése természetesen ugyanaz, mint a korábban emlegetett 2-1-2 módszernél, vagyis a másodperceket jelölik a mozgássor különböző fázisaiban. Az elmélet szerint az 1-1-2 módszer fejlesztheti a fehér (gyors összehúzódásra képes) izomrostok összehúzódási képességét, ami komoly előny lehet a fejlődésben. Az izometrikus és excentrikus fázis megegyezik a 2-1-2 módszernél leírtakkal, bár a negatív szakasz gyakran kettőnél kevesebb másodpercet igényel a gyors emeléses gyakorlatoknál. A koncentrikus fázis viszont jelentősen eltér, a hangsúly a súly gyors nyomásán vagy húzásán van.

A módszer persze kockázatos is lehet, ha nem a megfelelő technikát alkalmazzuk. Az 1-1-2 módszer ballisztikus erőket generál, így alkalmazása tényleg csak a gyors emeléses gyakorlatoknál, illetve azok kiegészítő gyakorlatainál javallott. Vannak olyan többízületes gyakorlatok, amelyek szinte az egész testet bevonják a nagy koncentrikus és excentrikus erőt igénylő munkába. Ráadásul az ízületek mechanikailag előnyös pozícióban vannak ahhoz, hogy nagy terhelést viseljenek el (nincsenek kiakasztva), ha helyes technikát alkalmazunk. Az olyan gyakorlatoknál azonban, ahol az ízületek kiakasztásra kerülnek (pl. guggolás), az 1-1-2 módszer alkalmazása nagyobb sérülésveszéllyel jár.

Sok edző találta az 1-1-2 módszert kiválónak az atléták felkészítésében. A rendszer lényege, hogy maximális számú izomrostot aktivál minimális idő alatt. A fehér izomrostok részleges izolálása az elsődleges értelme ennek a megközelítésnek, és kutatások igazolták, hogy a gyors edzés ténylegesen növelheti ezen izomrostok keresztmetszeti vetületét. Egy tanulmány még a fehér izomrostok némi növekedését is kimutatta a gyors koncentrikus kontrakcióra épülő edzések alkalmazásakor.

A címben említett 3-1-2 módszerrel is sokat kísérleteztek testépítők. Ennek az a lényege, hogy hosszúra nyújtjuk a koncentrikus fázist, lelassítjuk a mozdulatot, így az 3-4 másodpercig is eltart. Az izometrikus fázis a standard egy másodperces, az excentrikus pedig kettő.

Számottevő előnyei vannak a koncentrikus fázis megnyújtásának. Az összehúzódások több oxigént, foszfátot és glikogént emésztenek fel, így a szervezet a fokozott igénybevétel miatt jobb válaszreakciót mutat, növeli a foszfát- és glikogéntermelést. Ezáltal definiáltabbakká válnak az izmok, javul az állóképesség.

A lassú koncentrikus összehúzódások az izomnövekedést is pozitívan befolyásolják. De hogy mindez ne csak spekuláció legyen: kísérletezzünk! Ránk milyen hatással van?