Két teljesértékű edzésprogram, mely váltogatva meglepő eredményt nyújt. A gyakorlatokat ellenőrzötten, csalás vagy lendület nélkül kell végrehajtani. Két-három belemelegítő széria elvégzése minden testrészre kimondottan ajánlatos. A sorozat végefelé az izmok kimerülésekor az edzőpartner 2-3 további, ún. erőltetett ismétlés végrehajtásához nyújthat segítséget.

Ne lepődjünk meg azon, hogy alapgyakorlatok válogatása az alábbi. A tömeg és az erő növelése a cél ezúttal, így az edzések rövidek és intenzívek (erre a súlyválasztás miatt hívjuk fel a figyelmet!)

"A" program (mell, hát, delták)

Mell:
- fekvenyomás 2x6-8 ismétlés
- nyomás ferdepadon: 2x6-8 ismétlés

Hát:
- lehúzás 2x6-8 ismétlés
- evezés kétkezes súlyzóval: 2x6-8 ismétlés
- felhúzás merev lábbal: 2x6-8 ismétlés

Delták:
- nyomás nyakból: 2x6-8 ismétlés
- oldalemelés: 2x8-10 ismétlés

"B" program (comb, vádli, bicepsz, tricepsz)

Comb:
- guggolás: 3x8-10 ismétlés
- nyomás lábbal, tolópadon: 2x10-12 ismétlés
- lábbicepszhajlítás: 2x10-12 ismétlés

Vádli:
- vádliemelés: 210-12 ismétlés

Bicepsz:
- bicepszhajlítás kétkezes súlyzóval: 2x6-8 ismétlés
- bicepszhajlítás döntött törzzsel: 2x6-8 ismétlés

Tricepsz:
- tricepszlenyomás: 2x8-10 ismétlés
- tricepsznyújtás fekve: 2x6-8 ismétlés

Heti edzésprogram:
1. nap: komplett "A" program
2. nap: pihenés
3. nap: komplett "B" program
4. nap: pihenés
5. nap: komplett "A" program

... és a ciklus ismétlődik...