Talán a legtöbb munkát igénylő izomcsoport a kvadricepsz. Intenzív kvadricepsz edzés után alig tudunk megállni a lábunkon, remegés vesz rajtunk erőt, még enyhe szédülés is előfordulhat. Ez persze azt is jelenti egyben, hogy jól végeztük a dolgunkat, de épp a keménysége miatt kevesen szeretik a négyfejű combizom edzését.

Amikor igazán szépen kidolgozott combizmokat látunk, joggal feltételezzük, hogy kitartó guggolások és lábtolások állnak a háttérben. Ennél az izomcsoportnál is rendkívül fontos az elkülönítés, hogy szépen kidolgozott formát nyerjünk. Nem feltétlenül a súlyok drasztikus emelése a cél, hanem az izmok fejlesztése, aminek ezúttal is a pontos végrehajtás a záloga. Érezzük a súlyt a mozgások teljes tartományában!

Kezdhetjük a lábedzést 3x12 lábnyújtással, a térdek bemelegítése érdekében. Ezt követően végezzünk el négy sorozat lábtolást. De vajon melyik gépet válasszuk? Az ülő testhelyzetet biztosító gép más szögben dolgozza meg az izmokat, mint a 45 fokos lábtológép, ezért érdemes mindkét gépet igénybe venni. Kezdjük az ülő lábtolóval, történjék azzal a már említett négy sorozat. A súlyok megválasztásánál próbáljuk ki a piramiselvet, combedzésnél sokaknál eredményes.

Az ülő lábtolás után következő 45 fokos lábtolást 3x12 ismétléssel végezzük. Ezzel összesen hét sorozat lábpréssel terheltük lábainkat, mely után jöhet a jól megérdemelt... nem pihenés, hanem Hack-guggolás. Hogy ne bonyolítsuk, maradjunk a 3x12-nél. A Hack-guggolás a kvadricepsz alsó és oldalsó részének edzésére szolgál.

A Hack-guggolást néha helyettesíthetjük "kacsaguggolással" is, azaz kapjunk fel a vállunkra egy kétkezes súlyzót, és kifelé fordított térdekkel és lábfejekkel guggoljunk. Ez a gyakorlat keményen megdolgozza a comb külső oldalát a csípő közelében, és hatékonyan nyújtja a comb belső oldalán lévő izmokat. Általában ebből is elegendő a 3x12 ismétlés.

Levezető gyakorlatként következhet 3x12-15 lábnyújtás a pumpáló hatás fokozása érdekében. A sorozatok között ne feledkezzünk meg a négyfejű combizom nyújtásáról, mely a képen látható módon történhet. A lazábbak még ki is hozhatják a lábfejüket a combjuk mellett kívül, minél jobban előretolva.