Hogyan történik két ellentétes, azaz antagonista izomcsoport edzése?

Nézzük meg, mi történik, ha két, ellentétes irányú mozgást megvalósító izomcsoportot terhelünk pihenőidő nélkül!

A felkar esetén ilyen antagonista izomcsoport a bicepsz és a tricepsz. Példaként említhetjük a kétkezes súlyzóval végrehajtott bicepszgyakorlatot és a tricepsznyújtást fekvő helyzetben. Végezzünk el egy sorozat bicepszhajlítást, majd pihenés nélkül egy sorozat fekvő tricepsznyújtást. Ekkor szünetet kell tartani a sorozat okozta fáradtság teljes kipihenésére, majd kezdődhet a második sorozat bicepszhajlítás, ismét pihenés nélkül átváltva fekvő tricepsznyújtásra.

Nagy előnye, hogy minden izomcsoport edzésekor az antagonista izmok is dolgoznak, csak kisebb terheléssel. A kétkezes súlyzóval végzett bicepszedzésnél a tricepsz is terhelést kap.

Ez a hatás a negatív ismétléseknél a legnagyobb, például bicepszezésnél a súly leengedésekor. Képzeljük el, hogy a súlyhoz egy kötél van erősítve, és tricepszlenyomást végzünk fordított fogással.

A tricepsz nyújtása során lassan engedjük le a súlyt a fejünk mögött. Ez a mozdulat több szempontból is előnyös. A célizmot állandó feszültség alatt tartja, és minél keményebben húzzuk a rudat az antagonista izomcsoporttal, annál nagyobb terhelést kap a célizom.

Az antagonista izmok megfeszítésének mértékét a gyakorlat előtti nyújtás fokozza. Ezzel a módszerrel jobb izomösszehúzódás érhető el a gyakorlat végén. Az izmok fiziológiájának alapszabálya szerint minél jobban ki van nyújtva egy izom a gyakorlat elején, annál jobban összehúzódik a gyakorlat végén. A jobb összehúzódás nagyobb mértékben terheli a célizmokat, az izom gyorsabban növekszik. Ehhez persze a megfelelő táplálkozás és elegendő pihenés is szükségeltetik.

Az antagonista izmok mozgatása megtanít arra, hogyan kell az izmokat maximálisan stimulálni. Nyújtás után az izmok jobban érezhetőek, a gyakorlatok könnyebben ellenőrizhetőek, és a helyes végrehajtás gyorsabban elsajátítható. A gyakorlat során kialakuló visszacsatolás segít a célizmok érzékelésében. Az izmok helyes elkülönítése és túlterhelése során általában azonnal érezhető az izmok fáradása, feszültsége, összehúzódása, égése, továbbá a pumpáló hatás.

A bicepsz és tricepsz alternatív edzésének lehetséges terve:

1. bicepszhajlítás kétkezes súlyzóval - fekvő tricepsznyújtás
2. prédikáló bicepszhajlítás - tricepszlenyomás
3. kalapács-bicepszezés - fekvenyomás szűk fogással
4. koncentrált bicepszhajlítás - tricepsznyújtás egykezes súlyzóval

Minden gyakorlatból végezzünk 3 szettet 6-12-es sorozatokkal.