Ahhoz, hogy az izmokat növelni tudjuk sok proteinre és mérsékelten sok szénhidrátra van szükség. Egy 80 kg-os embernek kb. 450 g szénhidrátra és 160 g protein felvételre van szüksége, 5-6 étkezésre elosztva. Ezek pontos megállapításához bátran használjuk a tükröt és a mérleget, mert a mennyiségeket mindenkinek saját szükségleteihez és adottságaihoz kell igazítania. Ha úgy vesszük észre, hogy fogyunk, akkor 50 g-mal növeljük a szénhidrátot. Ha túlságosan kövérek vagyunk, akkor csökkentsük azt. Legyünk magunkhoz őszinték és tárgyilagosak. Ennyit a tömegnövelésről. A lényeg az, hogy a kcal-t és a tápanyagmennyiségeket állapotunknak megfelelően, fokozatosan növeljük. Ne erőszakoljuk magunkba az ételeket, mert ennek következménye egy kövér test.

ÉTREND TÖMEGNÖVELÉSRE, KB. 80 KG-OS EMBER SZÁMÁRA

Reggeli:
5 tojásfehérje
20 dkg barna kenyér
1 pohár zsírmentes tej

Tízórai:
liter zsírmentes tej
2 kifli v. Zsemle

Ebéd:
csirkemell (kb. 10 dkg)
10 dkg párolt rizs
zöldség

Uzsonna:
3 kifli v. Zsemle
1 pohár zsírmentes joghurt

Vacsora:
15 dkg zabpehely
10 dkg csirkemell v. Hal
1 pohár tej

A legjobb időbeosztás a 3 óránkénti étkezés.

Ez az étrend kb. 160 g proteint és 400 g szénhidrátot tartalmaz minimális zsírmennyiség mellett. Természetesen az ételeket párolni kell vízben; a csirkemellet bőr nélkül együk. A mennyiséget lehet változtatni az egyéni igényeknek megfelelően. Úgy érzem, ez az étrend könnyen megvalósítható és nem is túl drága.

Ételeinket előző este készítsük el és vigyük magunkkal a munkahelyünkre. Amikor eljön az étkezés ideje együnk, még ha nem is vagyunk túlzottan éhesek, akkor is.

Ha zsírt akarunk leadni az a legcélszerűbb, hogy kijelölünk 14 hetet e cél megvalósítására. A mennyiségeket csökkentsük fokozatosan! A tejtermékeket helyettesítsük proteinporral. Ha ezt nem engedhetjük meg magunknak, akkor csak a szénhidrátokat csökkentsük. Ha abszolút kezdők vagyunk és kövérek, akkor állapítsunk meg egy kcal értéket testsúlytól függően. A példában említett étrend alkalmazása esetén valószínű, hogy a 80 kg-os ember zsírt fog veszíteni az izomtömeg-növekedés mellett, tehát ezt lehet viszonyítási alapnak venni. Ez az étrend megfelel egy 90 kg-os kövér ember kezdő táplálkozásának. Innen lehet a tápanyagmennyiségeket növelni vagy csökkenteni. Ha állandóan veszítünk súlyunkból és nem érezzük magunkat kifacsartnak és fáradtnak, maradhatunk végig ezen a mennyiségen a 14 hét során.

/ forrás: Testmester.net/