Erős edzés hatására az edzett izom tömege 2-3 szorosára nő. Sajnos ennek a fordítottja is igaz. Az izmok sorvadása is alkalmazkodás - egy 3 hetes gipszrögzítés során az izomerő 40-50%-a tűnik el. Kérdés: velük született-e ez az izmok összetétele, vagy az edzésnek köszönhető?

Erőkitartásos edzés
Hosszan tartó erőkifejtésről van tehát szó, a hosszútávfutás, a sífutás, a kerékpározás tipikus példa. A tréning során az izmokat összehúzódásra késztetjük több órán keresztül. Az edzés hatására hamarosan kevésbé fáradunk, nő a teljesítmény. Az izomtömeg nem nő jelentősen (az ilyen típusú sportolók inkább szálkás felépítéssel dicsekedhetnek), de az izmok érhálózata növekszik és a sejteken belül az energiaellátáshoz szükséges rendszerek fejlődnek. Úgy tűnik, változik az izomrostok típusa. A II. típusú (gyorsabban fejlődő) izomrostok egy része I. típusúvá alakul át. (A II. típusú rostok 2-10x olyan gyorsan húzódnak össze, mint az I. típusúak.) Sajnos a kísérletek kissé ellentmondóak. Egy részük azt állítja, hogy az I. típusú izomrostoknál fontosabb a genetika, nem változnak az edzés hatására. Annyi biztos, hogy ezeknél a sportoknál nagyon hosszú távú edzés kell ahhoz, hogy az izomrostok típusában jelentősebb változást észleljenek.

Maximális edzés
Viszonylag rövid idő alatt jelentős erőkifejtésre kényszerítjük az izmokat. Itt már nő az izomtömeg - látható mértékben. Az izomrostok száma életünk során nem változik (legfeljebb fogy), a folyamatot ne sejtosztódásként képzeljük el. Az összehúzódó fehérjék - miofibrillumok - száma nő és a sejtmagok száma emelkedik. Eközben a rostszám nem változik, de a rostok vaskosabbak, erősebbek lesznek. A kutatások arra mutatnak, hogy az izom nyújtása nagyon fontos mechanikai inger, önmagában a nyújtás is kiváltja már az izomfehérjék termelését! Természetesen itt is változik az érhálózat és a energiaellátáshoz szükséges rendszerek.

Itt gyorsabban változik a rosttípusok aránya. Az edzés hatására a II. típus aránya sokkal erőteljesebb lesz. Érdekes, hogy az edzés után néhány hét pihenés tovább növeli a leggyorsabb típusú izomrostok arányát, így érdemes a verseny előtt néhány hetet pihenni, illetve csökkentett nehézségű edzésprogramot beiktatni. Sok rövidtáv futó tapasztalta már ennek jótékony hatását, most már tudjuk a magyarázatát is. Fontos tény, hogy eddig sem iker-, sem egyéb kísérletekkel a rövid távú sportokban a veleszületett adottságot nem sikerült igazolni. A továbbiakban nem bújhatunk a "mit csináljak, így születtem", a "nem vagyok elég tehetséges" magyarázatok mögé. Máshol kell keresni a hibát.