Csigával fejleszthetők a leghatékonyabban tricepsz izmai. De milyen gyakorlatokat iktassunk be, hogyan végezzük őket és mi milyen gépet tudunk hozzá ajánlani?

Ha komolyan akarjuk venni a tricepsz edzését, akkor átfogó programot kell kidolgoznunk a formálására. Az átfogó programban feltétlenül kapjon helyet a nyomás, a tolás és a húzás egyaránt. Tanuljuk meg érezni minden ismétléskor az izom kinyúlását és összehúzódását. Koncentráljunk az izomra és soha ne végezzük a gyakorlatokat gépiesen. Az edzés terjedjen ki a mozgás teljes tartományára a maximális összehúzástól a teljes kinyúlásig. Minden mozdulatnál álljunk meg, hogy feszíthessük és hajlíthassuk a tricepszet.

Milyen gépeken végezhetjük?

BH HiPower dupla csigás torony
A BH HiPower dupla csigás tornyot a professzionális fitnesz legjobb szakemberei tervezték, intenzív használatra. A BH HiPower Strength Line minden darabja német technológia felhasználásával lett kifejlesztve és Európa egyik vezető formatervező cége öntötte formába. A BH HiPower dupla csigás toronynak minden alkatrésze úgy lett megtervezve és biomechanikailag tesztelve, hogy hosszú távon a lehető legjobb és legmegbízhatóbb teljesítményt nyújtsa maximális igénybevétel közben.

Elite-Fitness dupla csigás torony
Az Elite-Fitness dupla csigás tornyot innovatív és megbízható műszaki megoldások ötvözésével alkották, különös figyelmet fordítva a maximális terhelés és intenzív használat melletti hosszú távú megbízhatóság kritériumára. 4mm-es falvastagságú ellipszis alakú zártszelvény elemei nem csak lebilincselő látványt kölcsönöznek az Elite-Fitness dupla csigás toronynak, hanem különösen nagy merevséget, kiemelkedő teherbírást és ezáltal hosszú távon is biztonságos használatot, tartósságot szavatolnak.

Megvan a gép, lássuk a gyakorlatokat!

Lenyomások
Az erőkar meghatározó tényező a lenyomásnál, úgyhogy vállszélességű terpeszbe álljunk, hajlítsuk be térdeinket, és ne álljunk 30-60 cm-nél távolabb a csigától. Ez a pozíció lehetővé teszi számunkra, hogy nagyobb súlyt használjunk. Kiinduláskor úgy fogjuk meg a rudat, hogy kezeink 5-20 cm-re legyenek egymástól. Legyünk óvatosak, ne engedjük az alkarunkat a vízszintesnél feljebb emelkedni, amikor a súlyt visszaengedjük. Sokan elkövetik ezt a hibát, ami bizony azt eredményezi, hogy leveszik a tricepszükről a terhelést, mintegy áthelyezve azt az ízületekre. Ne felejtsük el azt sem, hogy az ismétlés alján feszíteni kell!
Végezzünk 4x10 ismétlést, erőnkhöz mérten viszonylag nagy súllyal!

Csigás letolás kötéllel
A rudas letolás módosított változata, amikor rúd helyett kötelet használunk. A kötéllel végzett mozgás kisebb súly, ám nagyobb mozgástartomány használatát feltételezi. A rúddal ellentétben másmilyen fogást biztosít, így különböző szögekből dolgoztathatjuk meg a célizmot.

Fej feletti csigás nyújtás
Használjunk ehhez a gyakorlathoz kötelet, esetleg bőrpántot. A stabilitás érdekében nyújtsuk hátra az egyik lábunkat - ez legyen az erősebb láb -, és támasszuk neki a súlykészletnek. A másik láb elöl van. Ez a pozíció megvédi a hát alsó és középső részét az elcsavarodástól. Egy 10-12 ismétléses sorozatban - attól függően, hogy milyen típusú edzést végzünk - az első hat vagy nyolc ismétlést úgy csináljuk, hogy a kötelet széthúzzuk, az utolsó 4-5 ismétlésnél pedig fogjuk össze a kötél végeit. A mozdulat tetején az öklök egymás mellett legyenek, így biztosítjuk az egyenlő mértékű húzóerőt.
Végezzünk 4x10 ismétlést.

Egykezes lenyomás csigával
Helyes pozíció: kéz a csípőnél, vállszélességű terpesz, enyhén behajlított térdek a stabilitás érdekében. Figyeljünk oda arra, hogy a törzsünket egyenesen tartsuk, hogy a tricepsz még jobban izolálódjék. Nyugodtan végezzünk ennél a gyakorlatnál teljes kinyújtást, mert a csiga soha nem terheli meg annyira az ízületeket, mint a kézisúlyzó vagy a kétkezes súlyzó tenné. Próbáljuk meg a felkart az oldalunk mellett mozdulatlanul tartani és a hasizmokat megfeszíteni.
Végezzünk 4x10 ismétlést.