Semmi sem fejleszti úgy a bicepszet, mint a sokismétléses csigázás. Hadd ajánljunk ma egy olyan, négy elemből álló gyakorlatsort, melynek a végén egy csigavariációval feltesszük a koronát az edzésünkre.

Az edzés elejére célszerű a nehezebb gyakorlatokat beiktatni a tömeg növelése érdekében - ez persze nem csupán a bicepszre igaz. Látni fogjuk a végén az edzéstervben, hogy kalapácsos és váltott karú bicepszezés képviseli a tömegnövelő fázist, míg a csiga a végére marad.

Bármilyen csigás gyakorlatot végezzünk is, előnyben vannak azok, akik a szigorú forma hívei. A csiga a lehető legszigorúbb kötöttséghez való ragaszkodást teszi lehetővé. A bicepsznek izomgyötrő igénybevételt jelent, és ez a legtöbb esetben csúcsra járatja a karmunkát.

Izgalmas csigavariáció a rövid rudas bicepszezés. Vigyázzunk arra, hogy a fogás keskenyebb legyen, mint a vállszélességünk, mert ezzel biztosíthatjuk a tetőponton a maximális összehúzódást, ami - valljuk be - inkább gyilkos gyötrésnek tűnik egészen addig, amíg nem látjuk a végén a jól megérdemelt jutalmat a tükörben. Ezt a mozgássort variálhatjuk egykezes csigás bicepszezéssel. A kettő kombinációja még nagyobb koncentrálást tesz lehetővé a dolgozó izomra. Végül pedig - az ellenőrzés és a csúcsot növelő hatás érdekében - esetenként prédikálószéken franciarúddal végzett csigás bicepszezéssel zárhatunk.

Említsünk meg még egy szempontot, mely a csigás bicepszezés mellett szól: a sokismétléses edzéshez kimondottan megfelel, különösen akkor, ha a szabadsúlyos gyakorlatokból nagy súllyal viszonylag keveset csinálunk, mondjuk nyolcat. Ilyenkor a csigánál kikényszeríthetünk magunkból 15-20 ismétlést is, hogy a pumpálástól a bicepsz feszüljön.

Íme egy minta gyakorlatsor:
Kalapácsos bicepszezés ülve: 6x8
Váltott karú bicepszezés egykezes súlyzóval állva: 6x8
Bicepszezés franciarúddal: 6x8
Bicepszezés csigával (egykezes súlyzóval prédikálószéken): 4x15-20

A gyakorlatok végén igazán jó érzés azzal a tudattal lazítani, hogy robbanásig feszítettük és pumpáltuk a bicepszet, és ehhez a csigás gyakorlatok jócskán hozzásegítenek.

Termékajánló