Még mindig a lábnál maradunk a "nélkülözhetetlen" gyakorlatok felsorakoztatásában...

A szamár vádliemelés sokak kedvence. A legtöbb vádligyakorlatnál egy adott pozícióba vagy állásba vagyunk kényszerítve, és sokszor maga a gép korlátozza a mozdulatot. Az ülő vádliemelés például mozdulatlanságra kényszeríti az alsó test legnagyobb részét, bár kétségtelen előnye, hogy izolálja a vádlit. A mozdulat szabadságának abban rejlik a szépsége, hogy a vádlinak különböző részeit célozhatjuk meg csupán azzal, hogy milyen mértékben hajlítjuk be a térdet. Az álló vádliemelés már sokkal nagyobb szabadságot eredményez, más kérdés, hogy néhányan panaszkodhatnak a váll és a csuklyásizom fájdalmára, ami nem teszi lehetővé nagy súly alkalmazását. A szamár vádlizásnál maradva: különböző súlyú emberekkel a hátunkon bárhol elvégezhető, nagyfokú szabadságot és variációs lehetőségek egész sorát kínálja. Ha olyan helyzetben vádlizunk, ahol a combhajlítók és a vádli inai megnyújtott állapotban vannak a mozgás során, akkor a jobb soleus (alsó vádli) fejlődését érhetjük el.

A kitörés minden idők egyik legmisztikusabb gyakorlata. Egyszerűbbnek néz ki, mint amilyen valójában. Hagyományosan női gyakorlatnak tartják, de a kitörés távolról sem könnyű. Nincs még egy olyan gyakorlat, mely jobban megdolgoztatná a combot, farizmokat és a csípő izmait, mint a kitörés. Pontosan ezért alkalmazzák gyakran nők az edzéseik során. A kitörésnél szintén széles a variációs lehetőségek tárháza. A kilépés hosszának változtatása, egyenes rúd használata a kézisúlyzók helyett, vagy a mozgás előre irányuló, sétáló mozgássá való alakításával nagyban megváltoztatható a gyakorlat közben keletkező érzés és az eredmény. A kitörést is nevezhetjük tehát erőgyakorlatnak, mely nagy területet dolgoztat meg.

Térjünk át a has legintenzívebb gyakorlatára. A hasprésnek rengeteg variációja létezik, de az, amelyik erőgyakorlatnak számít és a jelenlegi szempontok szerint összeállított listánkban méltó helyet kaphat, a váltakozó könyök/térd hasprés. Ez az oldalsó hasizmokat, a fűrészizmokat és a bordaközi izomzatot is kezelésbe veszi. Nagyon szépen lefed mindent. Jobb, mint a "lábak a padra, földönfekvés", mert megkívánja, hogy a lábakat is felemeljük a levegőbe. Ez a mozdulat megnöveli az ellenállást, és sokkal jobb összehúzódást eredményez a hasizomban. Az "ellentétes könyök az ellentétes térdhez" mozgás a hasfal összes oldalsó izmát megdolgoztatja, ezzel szükségtelenné téve sok más hasizomgyakorlat végzését.

Kapcsolódó cikkek:
Edzés a maximumon I.
Edzés a maximumon III.