Edzésprogramok futópadra
No, akkor lássunk néhány javasolt edzést futópadra! Persze az itt leírt távok és sebességet csak példák, ezeket nyugodtan változtasd a saját edzettségi szintednek megfelelően. Lényeg, hogy igyekezz változatos programot választani magadnak, hogy ne a monotonitásra, hanem a tempóra figyelj!
Laza futás
A legegyszerűbb edzés, javaslom, hogy a kezdők valami ilyesmit próbáljanak ki először! 3-5 perc gyors tempójú séta után 1 km lassabban (6,5-8,5 km/h), majd ízlés szerint 2-6 km az eddiginél gyorsabb tempóban (8,5-11), majd ismét egy lassú kilométer levezetésnek (6,5-8,5) és végül 2-4 perc kellemes séta. Könnyű, regeneráló edzés.
Hill edzés enyhe emelkedőn
Hill tréning 1. (hegyi edzés): Ez az edzés a 10 km-es versenytempódra épít, melyet az enyhe emelkedő tesz nehezebbé. Alapos (15-20 perc) bemelegítés után 3 x 3 perc a 10 km-es versenytempódban, 4%-os emelkedőn, közöttük 3-4 perces nagyon laza kocogás 1%-os emelkedőn; végül levezetésnek 5-8 perc laza kocogás. Ahogy edzettséged javul, növelheted az ismétlések számát max hétig, illetve megpróbálhatod a pihenős kocogások idejét csökkenteni egy perccel. Ha javul a 10 km-es versenytempód, ezt az edzést is az új, gyorsabb tempóban végezd! Csináld heti egyszer ezt az edzést, 6-8 héten keresztül, és figyeld, javulsz-e!
Hill tréning 2.: Ha egy kis lábpörgetésre vágynál, vedd célba az 5 kilis versenytempódat! Bemelegítés; 5 x 90 mp az 5 km-es versenytempódban 4%-os emelkedőn, közöttük 3 perces nagyon laza kocogás 0%-on;levezetés. Az ismétlések számát idővel emelheted, max. tízig. Ha a 4% túl erős, kezdj 3 vagy 3,5%-kalés fokozatosan emeld. Ha már jól megy, a pihenő kocogást vidd le 3-ról 2 percre.
Hill tréning 3.: bemelegjtés; 7 x 45 mp a 3 km-es versenytempódban 4%-os emelkedőn, közöttük 3 perces nagyon laza kocogás 0%-on;levezetés. Az ismétlések számát idővel emelheted, max. húszig. Ha nem tudod a 3 km-es versenytempódat, próbálj az 5 km-es versenytempódnál 10 mp/km-rel gyorsabban futni. Ha igazi hegyi menővé :o) szeretnél válni, végezheted egy héten belül (de pihenőnapokkal elválasztva!) az 1. hill tréninget és a 2. vagy 3. hill tréninget, 6-8 héten át.
Forrás : edzesonline.hu |
