Nem hoz kellő fejlődést a guggolás és a kitörés? Rángassunk elő a tarsolyból néhány kemény gyakorlatot, melyeket - talán épp a nehézségük miatt - reszketegebb lábú testépítők már sutba dobtak. A következő gyakorlatok egyaránt megkívánják a gyors és a lassú izomrostok csatarendbe állítását. Ne ijedjünk meg, ha elsőre kifulladunk. Az a jó, ha sikerül kellőképpen sokkolni az egyhangúsághoz szokott combizmokat.

1. Lábnyomás - de hogyan?

Kombináljuk a lábedzés különböző típusait! Kezdjük az edzést a normál és 45 fokos lábnyomással. Az edzés elején az erőszintünk a legmagasabb, próbáljuk meg erre alapozni a gyakorlatok sorrendjét. Alternatívaként a fordított lábnyomást meghagyhatjuk a gyakorlatsor végére, amikor szétégetjük az izmokat és az utolsó csepp energiát is kisajtoljuk magunkból. Alkalmazzunk különböző lábtartásokat, és hajtsunk végre félismétléseket a mozdulat felső és alsó szakaszában egyaránt. Találjuk meg a középpontot és nyújtsuk ki a lábat teljesen a felső helyzetig, azután az alsó pontból csak a középső helyzetig, mintegy miniismétléseket végrehajtva. Ha 3 sorozatot hajtunk végre, akkor az első teljes legyen, míg a másik kettő félismétléseket tartalmazzon.

2. Sissy-guggolás

Csaknem kiveszőben van a fogalomtárunkból, érdemtelenül. Nehéz alapgyakorlatokra koncentrálunk, pedig ha valaki jól csinálja a guggolásnak ezt a fajtáját, megérezheti, mi a nehéz. A probléma az, hogy kevesen csinálják jól a gyakorlatot. Az erőhatást a comb elejére, a térd közelébe kell helyezni, mialatt megpróbáljuk megtartani az egyensúlyt, és kiküszöbölni az ízületekre nehezedő nyomást. Könnyű súlyokkal kell dolgozni és lassan, óvatosan kivitelezni a mozdulatot. Erősen javallott egy biztos pontba kapaszkodni, főleg eleinte. Megpróbálhatjuk először súly nélkül, majd emelhetjük a terhelést.

3. Mellső guggolás

Végrehajtható Smith-gépen vagy szabad súllyal, biztonsági állványon. Bármelyiket is válasszuk, jól tesszük, hiszen így nem kell a súlyt "imádkozós" testhelyzetben magunkhoz szorítva tartani, ami nem túl kényelmes. Minden esetben figyeljünk arra, hogy ki tudjunk bújni a súly alól, ha szükséges. A legjobb végrehajtási forma az, ha a súly a karon és a vállon helyezkedik el, mialatt a test szabadon mozog. Ez a fajta vizualizálás egyben segítség ahhoz, hogy megtartsuk az egyensúlyt a rúd alatt.

4. Guggolás álló vádligépen

A sissy-vel és a mellső guggolással ellentétben ez a gyakorlat nem a combizom térdhez közeli alsó részét, hanem a felső és külső régiót, valamint a csípő kisebb izmait dolgozza meg annak köszönhetően, hogy fenekünk hátratolt pozícióban van.

A fenti négy gyakorlat valójában guggolás - még a lábnyomás is az, ha úgy vesszük. Nagy előnyük, hogy ritkán használt guggolási formákat gyűjt csokorba, melyek a láb egészének kidolgozásában hatékonyan közreműködnek.