Mikor végzett utoljára 6 sorozat lábfejemelést? Talán amikor a tenyérizmait edzette... A testünkön sokkal több edzetlen izom van, mint gondolnánk. Persze nem ennyire szélsőséges példákat fogunk most felhozni, de előveszünk néhány olyan gyakorlatot, melyek láttán talán néhányan a homlokukra csapnak: Huhh, de régen csináltam!

Bicepszhajlítás felső fogással
A fordított fogással végrehajtott bicepszhajlítás és édestestvére, a kalapács-bicepszezés a bicepsz alatt elhelyezkedő karizom fejlesztésének leghatékonyabb gyakorlatai közé tartoznak. Hátulról szemlélve ezek az alkarizmok golflabdaként dudorodnak ki a bicepsz és a tricepsz között. A felső fogású bicepszhajlítás végrehajtható géppel, kábellel, egykezes vagy kétkezes súlyzóval egyaránt. A bicepsz- vagy alkaredzés kiegészítéseként ajánlott, mérsékelten nagy (8-12) ismétlésszám mellett.

Törzsdöntés előre ("Jó reggelt" gyakorlat)
Nem annyira a furcsa neve, mint inkább veszélyessége miatt szorult háttérbe. Pedig pontos végrehajtás esetén nem okozhat problémát. Nagyon hatékony a gerincmerevítő izmok és a lábbicepszek fejlesztésére. Végrehajtása: könnyebb súlyzóval a vállon, merev lábbal végezzünk 10-15 törzsdöntést előre. Alsó holtponton a felsőtest legyen párhuzamos a talajjal. A súly nagyságát csak a gyakorlat pontos elsajátítása után növeljük.

Sissy-guggolás
Ezt a gyakorlatot sem a furcsa neve miatt mellőzik sokan. Hogyan is kell csinálni? Lassan dőljünk hátra, egyik kezünkkel egy korlátba kapaszkodva, miközben a térdünk előre mozdul. A törzs és a combok csaknem egyvonalban vannak, miközben a mennyezet felé nézünk, csak a lábszár zár be derékszögnél kisebb szöget a combbal. Az alsó holtponton a test hegyesszöget zár be a padlóval. A gyakorlat elsajátítása után a terhelést úgy növelhetjük, hogy egyik kezünkkel egy jókora súlyzótárcsát tartunk a mellünkön, miközben a másikkal a korlátba kapaszkodunk. Az ismétlésszám valahol 12 és 25 között legyen.

Törzsdöntés oldalra
Természetesen senki sem akarja vastagítani a ferde hasizmokat, de a hasizmok edzésére koncentrálva sokan megfeledkeznek ezekről a fontos izmokról. Az oldalemelés végezhető egykezes súlyzóval mérsékelt ismétlésszámmal, vagy súlyzó nélkül nagy ismétlésszámmal. Ez a gyakorlat különösen hatékony, ha a törzsfordítással szuperszettben végezzük.

Elülső guggolás rúddal
Mivel ennél a gyakorlatnál a rúd a nyak előtt helyezkedik el, a nagyobb súlyok fájdalmasan nyomhatják a vállat. A rúdon kezdetben célszerű szivacsos alátétet használni, vagy egyszerűen becsavarni törülközőbe. Tegyük a karokat keresztbe, a könyököt emeljük fel vállmagasságba. Az egyensúlyozás kezdetben gondot okozhat, de a gyakorlat lényege éppen abban nyilvánul meg, hogy a térdeket nehéz behajlítani, miközben a vállunkon van a súly. Nehéz gyakorlat és fájdalommal is jár, de ettől nőnek a combizmok! Mérsékelt ismétlésszám ajánlott.