Szuper fekvenyomó létére nem elégedett a mellizmaival? Bizony, van ilyen. Sőt, a fekvenyomás elkötelezett hívei között akadnak szép számmal olyanok, akiknek a felső mellizmai szinte jelentéktelenek. Ez persze fordítva nem fordulhat elő, mármint hogy a harmonikusan kidolgozott felső mellizmok alatt lapos lenne az alsó rész. Ennek oka egyszerű: nem tudjuk a felső mellizmokat megdolgozni anélkül, hogy az alsó mellizmokat az ne befolyásolná. Mivel a mellkas felső részének izmaira - fekvése, helyzete következtében - a mindennapi életben energikus igénybevétel céljából nincs gyakran szükség, fejlesztésük az edzések során külön odafigyelést igényel. Megteszik ezt vajon azok, akik minél nagyobb súlyokkal végzik egyenes padon a fekvenyomást, hogy a számokkal aztán dicsekedhessenek? Vajon kellően minőségi izomtömeg lesz az eredménye a hangsúlyosan fekvenyomásra épülő mellizomfejlesztésnek?

A kérdésekben már benne rejlik az a feltételezés, hogy bizony nem minden esetben. Egy szépen barázdált izomzat teljes, egyenletes tömbjének kialakítása felülről egészen az aljáig, a növekedés és fejlődés mértéke a legmélyebb izomrostokig ennél jóval összetettebb. Vegyünk egy szélsőséges esetet... a fekvenyomás kőkemény hívei itt abba is hagyhatják az olvasást, ugyanis azt teljes egészében kihagyjuk a most következő gyakorlatsorból.

- nyomás ferde Smith-gépen
- tárogatás ferde padon
- tárogatás egykezes súlyzóval egyenes padon
- pull-over gyakorlat egyenes padon egykezes súlyzóval
- összehúzás keresztcsigán
- tárogatás ferde emelt padon egykezes súlyzóval

Minden egyes gyakorlatból négy sorozatot végzünk. Kemény? Hát igen, az. És a végén egy cseppet sem fog hiányozni a fekvenyomás. A sorrend edzésenként változhat, vagy az egyik gyakorlatot esetleg más hasonlóval is helyettesíthetjük. A többletenergia, melyet ily módon a mellkas felső részére fordítunk, abban nyilvánul meg, hogy a döntött padon több gyakorlatot végzünk a viszonylag kis számú, egyenes padon végzett gyakorlathoz képest. A mellkasfal mély izmait a csigán való összehúzással és a pull-over gyakorlatokkal vesszük célba.

Fontos: a fenti gyakorlatok között mindig állítsuk fel az egyéni prioritásunkat, melyhez ragaszkodjunk. Azt mindenki maga tudja megítélni, hogy melyik gyakorlat fejleszti leginkább a mellnek azt a részét, ami nála esetleg gyengébb.

Nem beszéltünk ismétlésszámról. Ennek az az oka, hogy részletesen ki szeretnénk térni arra, miért 20-at ajánlunk ezekből a gyakorlatokból...

Kapcsolódó cikk:
Nem engedünk a 20-ból!