A sima alkarhajlítás a hajlító izmokat dolgoztatja. Vajon milyen gyakorlattal fejleszthetők az alkar feszítő izmai? Sokan fordított csuklóhajlítást végeznek, ami nem rossz, de ugyanazt a hibát lehet elkövetni vele, amiről a korábbiakban az egykezes alkarhajlítás kapcsán beszéltünk. Erre a célra ezért inkább az egy kézzel végrehajtott fordított alkarhajlítást próbáljuk ki.

Üljünk le egy pad szélére, ahogyan az alkarhajlításnál is tettük, széttett lábakkal, jobb kezünkben egy 6-7 kg-os kézi súlyzóval. Ezt a gyakorlatot az egy kézzel végrehajtott alkarhajlítás után végezzük, az alkar előzetes kifárasztása után. Inkább kisebb súlyokkal dolgozzunk. Kisebb súlyok esetén csak az ismétlésszám lesz nagyobb, ha azonban a szükségesnél nagyobb súlyokkal dolgozunk, akkor nem tudjuk rendesen felpumpálni az izmokat. Nagyon fontos a megfelelő testhelyzet kialakítása is. A súlyzót tartó kéz könyökét támasszuk neki a comb belső oldalának. A tenyér lefelé mutasson. Az alkar vízszintes helyzetben legyen, a felkarral derékszögben. Az alkarhajlításhoz hasonlóan a csukló és az alkar nincs alátámasztva, hanem szabadon mozog. Csak a jobb könyök és a felkar van megtámasztva.

Ebben a helyzetben végezzünk fordított alkarhajlításokat. Már néhány ismétlés után lehet érezni az alkar izmainak pumpálását, persze csak ha pontosan végezzük a gyakorlatot. Ha közben a kisujjunkat lefelé, a hüvelykujjunkat pedig felfelé fordítjuk, akkor a felkar külső-felső része nagyobb terhelést kap. Ha az alkart kissé kifelé fordítjuk (vagyis az alkar nem zár be pontosan derékszöget a felkarral), akkor jobban érezzük az alkar izmait. Hogy nekünk mi a legmegfelelőbb pozíció, megint csak kísérletezéssel állapíthatjuk meg.

Ha igazán jó eredményt akarunk elérni, akkor az alkarhajlítást és a fordított alkarhajlítást érdemes szuperszettben végezni. Az alkarhajlításhoz nehezebb, a fordított alkarhajlításhoz könnyebb súlyokat vegyünk igénybe. Egy alkalommal 4-5 szuperszett elegendő, és az eredmény már néhány hét múlva jól látható. A legnagyszerűbb az, hogy ezek a gyakorlatok otthon is végezhetőek.