A felkarok forgatásában közreműködő izmok képviselik a váll Achilles-sarkát, mert igen érzékenyek a sérülésekre. Edzésük során a gyakorlatban részt vesz az elülső deltaizom, a széles hátizom és a nagy mellizom is. Ezeknek az izmoknak olyan igénybevételt jelent a forgatóizmok edzése, amely nem jellemző semmilyen más gyakorlatra.

Helyezzünk két egyenlő magasságú fekpadot egymásra merőlegesen úgy, hogy nagy T-betűt formáljanak. Feküdjünk hanyatt a hosszában lévő padra úgy, hogy a vállunk széle a keresztben elhelyezett pad külső, távolabbi szélére kerüljön. A talpunk kényelmesen támaszkodjék a padlóra, a csípőnek és törzsnek is legyen jó alátámasztása. Nyújtsuk ki oldalra a karunkat és hajlítsuk be a könyökünket 90, vagy ennél még nagyobb fokú szögbe úgy, hogy az érintse a keresztben elhelyezett fekpad külső szélét és függőleges helyzetbe fordított alkarral tartsuk az egykezes súlyzókat vagy a rudat.

Amikor eddig eljutottunk, vegyünk az átlagosnál valamivel mélyebb levegőt, és tartsuk azt vissza, amíg a súlyzókat a fejünk mellett hátrafelé leengedjük. A hátraengedés lassan indított és mérsékelten növelt sebességgel történjen, amíg az alkar el nem éri vagy kissé meg nem haladja a fekpad szintjét. Ennek a helyzetnek az elérése után váltsunk irányt és emeljük vissza alkarunkat a súlyzóval a kiinduló helyzetbe, amikor is az alkar függőleges és az egész kar a vállal egyvonalban van. A könyök maradjon behajlított helyzetben és ennek szöge a gyakorlat végrehajtása alatt lehetőleg ne változzék. A kiindulási helyzetbe visszatérve fújjuk ki a visszatartott levegőt, majd rövid szünet után ismételjük meg a gyakorlatot.

Nem hagyhatjuk figyelmen kívül azt a tényt, hogy a gyakorlat során a fejnek nincs támasza. Ha a támasz nélküli fejtartás kényelmetlen vagy fárasztó, akkor egy harmadik padot is bevonhatunk, vagy kérjük meg edzőpartnerünket a fej megtartására.

Ha kezdők vagyunk, dolgozzunk nagyon könnyű súlyokkal. 4-9 kg súlyú egykezes súlyzó a legtöbb kezdő számára bőségesen elegendő. Ha azonban valami problémánk van a kérdéses izomcsoporttal, akár 0,5-1,5 kg is nagyon nehéznek tűnhet. Kezdetben semmiképpen ne próbálkozzunk nagy súlyokkal, mert a forgató izmok rendkívül sérülékenyek.