A folytatásban a keddi, csütörtöki és szombati aerob edzés menetét részletezzük.

Kedden nyissunk egy könnyű futással. A bemelegító kocogást kövesse 20 perc erősebb tempó, hogy elérjünk egy 120-130-as pulzusszámot. Levezetésképpen sétálhatunk egyet. Ha már hoszabb ideje nem végeztünk kardio munkát, ne akarjunk azonnal vágtázni, fokozatosan szoktassuk hozzá magunkat a mozgáshoz. Különböző kutatások kimutatták, hogy a böjt után (esetleg reggeli előtt) végzett munka növeli a valószínűségét annak, hogy az elégetett energia inkább zsír lesz, és kevésbé szénhidrát. Az már csak saját tapasztalat, hogy némi böjt után minden mozgás (beleértve a súlyzózást is) sokkal könnyebb, az ízületek olajozottabban mozognak, testünket légiesebbnek érezzük.

Csütörtökön lépcsőmászást vagy lépcsőzőgépen végzett aerob munkát iktassunk be. Továbbra is igaz, hogy ha korábban nem cselekedtünk hasonlót a testünkkel, akkor csak óvatosan! Ilyenkor kezdjük lassú gyaloglással, majd kocogás, és a felrohanásig is el fogunk jutni, eleinte némi hányinger kíséretében. Garantáljuk, hogy az első néhány alkalom után újból felfedezhetjük a vádliizmok anatómiáját, mert minden egyes kis rost egyenként érezhető lesz.

Szombaton halmozzuk az élvezeteket. A futást kombináljuk lépcsőzéssel. 1 km futás, 10 perc lépcsőzés. Az edzés tartson legalább 35-40 percig. Néha sprinteket is beilleszthetünk a futásokba lépcsőzés helyett.  Hogy miért hasznos a sprint és a lépcsőzés? Az ilyen jellegű mozgások olyan energiaforrásokból merítenek, melyeket a hagyományos aerob munka során nem veszünk igénybe. Az anaerob típusú sprintek 25-40%-kal fokozzák a lábizomban tárolt foszforkreatint. Ennek hatására méretnövekedés és a robbanékonyság fokozódása következik be. Ha láttunk már rövidtávfutó lábat közelről, akkor nincs is szükség további magyarázatra...

Ajánlott gépek a gyakorlatokhoz:
Futópadok
Lépcsőzőgépek