Miután lelkiismeretesen végeztünk az első részben említett elemeléssel, folytassuk egy olyan gyakorlattal, mely átmenet a tömegnövelő és alakformáló gyakorlat között, és különösen hatásos az elemelés után. Ez pedig a csigás evezés ülve, melynél egyrészt nagy súlyokkal is lehet dolgozni, másrészt pedig összepréselhetjük a mély hátizmok melletti belső hátizmokat, melyek körülveszik a lapockát. A gyakorlatot célszerű először kis súlyokkal végezni, legyen most is elsődleges az alakformálás. 1-2 bemelegítő sorozatról se feledkezzünk meg a gép megpakolása előtt. A nehéz sorozatok alatt is maradjunk hűek a szigorú végrehajtási formához. Az igazi kihívás az legyen, hogy a súlyokat és a végrehajtás ritmusát variáljuk.

Két-három nehéz sorozat után kombinálhatjuk ezt a gyakorlatot a döntött törzsű evezéssel. E kettőnek a szuperszettbe rendezése az edzés minőségi jellemzőinek eddig nem tapasztalt birodalmába vezet. Amikor gyorsan váltunk egyik gyakorlatról a másikra, használjunk könnyű súlyokat. Ellenkező esetben a pumpáltságérzés fokozódik, a tejsav felhalmozódik az izomsejtekben és ez fáradtsághoz, az izom lebontásához vezet. Vagyis a nehéz súlyok amennyire gyümülcsözőek, annyira hátrányosak is lehetnek időnként.

Maradjunk annál az alaptézisnél, hogy a kiszámíthatatlanság, sokoldalúság ezúttal elengedhetetlen. Amint befejeztük a csigás evezést ülve, vagy változtassunk a fogásmódokon, vagy különböző intenzitásszinteket iktassunk be a gyakorlat koncentrikus és excentrikus szakaszában.

Ami pedig a mennyiséget illeti: evezés ülve: 2x8, vagy evezés ülve + döntött törzsű evezés rúddal: 4 szuperszett. Hogyan tovább? Mindenképpen folytassuk, méghozzá pihenő nélkül még akkor is, ha már "rezeg" a hátunk. Ne feledjük, hogy ez a második legnagyobb izomcsoportunk, így a megfelelő és kellően hosszú stimulációban kell részesítenünk. Ha nem elég a sorozatok száma vagy változatossága, akkor a hát soha nem fog a kívánt mértékben erősödni.

Most a lehúzás következik. A rudat a mellkas felső részéig, a kulcscsonthoz húzzuk, nem a hátunk mögé. Gyakran látni testépítőket az utóbbi pozícióban, de ez a nyak és a delták sérüléséhez vezethet. Ráadásul a frontális lehúzás sokkal előnyösebb szögből támadja meg a hátizmokat.

A lehúzásnál végezzünk egy lassú sorozatot 10 ismétléssel, és várjunk két percet, mialatt másfajta rudat is feltehetünk a kábelre. Már csak a változatosság kedvéért... Ezzel hajtsunk végre 10 félismétlést a mozdulat felső szakaszában, majd 10 félismétlést az alsó szakaszban. Újabb két perc pihenő alatt tricepszkötelet teszünk a felső kábelre, amit lefelé húzunk, miközben a könyökkel oldalirányba evezünk 10x. A lehúzásokat fordított fogással rövid rúdon fejezzük be, 12 ismétléssel.

A gyakorlatok sorát az egykezes evezés zárja. Nincs megállás, pedig már ég a hátország, ugye? Csökkenő vagy piramis-sorozatokkal lepjük meg ezúttal magunkat. A fáradtság ellenére próbáljunk meg tökéletes technikával dolgozni. 4x8 ismétlés legyen mindkét oldalra, csökkenő vagy piramis módszerrel.

Dobjuk be minden erőnket, hogy ez a gyakorlatsor valóban mélyen megdolgozza a hátizmokat. Ne féljünk az új ötletektől, nem győzzük hangsúlyozni, hogy a változatosság fogja meghozni a kívánt eredményt.