A teljeskörű izomerő építésébe merültünk bele. Lássuk a nehéz napokat.

Minden egyes gyakorlatot könnyű bemelegítéssel kell kezdeni, 10 ismétléssel, ezt követően olyan mértékben emeljük a súlyt, hogy az első igazi sorozatban nyolc ismétlést el tudjunk végezni. A pihenés időtartama egy és három perc között legyen. A második sorozatban annyira kell növelni a súlyt, hogy 6 ismétlésre legyünk képesek. Pihenés után további súlynövelés következik, ekkor újra 6 ismétlést végzünk.

Ennél a sorozatnál az utolsó ismétlésnek már illik kőkeménynek lenni, szinte alig kivitelezhető, de azért még szabályosan sikerül. Persze az edzőpartner lesben állhat, ha esetleg szükség van rá. Ő azonban ne segítsen többet a kelleténél, önerőből kell elvégeznünk a gyakorlatot. Azoknál a mozgássoroknál, melyek négy sorozatból állnak, ugyanazt a súlyt alkalmazzuk a 3. és 4. szériánál, az utolsó sorozatnál pedig próbáljunk meg 5 ismétlést kierőszakolni. A 4. széria 5. ismétléséhez feltétlenül álljon készenlétben egy megbízható társ.

A mozgás koncentrikus vagy pozitív szakaszát mindig kirobbanással végezzük, majd a súly visszaeresztését a kiindulási helyzetbe lassan, nagy odafigyeléssel kell végrehajtani. Soha ne ejtsük a súlyt! Ha ezt tesszük, akkor a gyakorlat hatásosságának a fele kárba vész, és könnyen meg is sérülhetünk.

A megfelelő légzési technika segíti a kirobbanó erő alkalmazását, tehát erőkifejtéskor fújjuk ki a levegőt, és a gyakorlat végzése közben soha ne tartsuk bent! A hirtelen fellépő oxigénhiány akár ájuláshoz is vezethet, illetve benntartott levegővel végzett gyakorlatnál az erek is megpattanhatnak. A szériák közötti regeneráció mély lélegzetvételekkel sokkal gyorsabban megy végbe, hiszen így az izmok oxigénellátása is biztosított.

A folytatásban a három edzésnap programját vesszük végig...

Kapcsolódó cikkek:
Teljeskörű izomerő építése kezdőknek
Első nap: a test alsó része
Második nap: a felső testrészek
Harmadik nap: a hasizmok és a kar