A piramis módszer igény szerint formálható annak alapján, hogy most éppen az izomtömeg vagy netán az intramuszkuláris koordináció szempontjából szeretnénk előrelépéseket tenni. A piramist az egymást követő sorozatok alkotják, melyekben nemcsak az ismétlésszám, hanem a súlyok nagysága is különbözik és sajátos szisztéma szerint egymásra épül. Egy piramis általában 4-5 sorozatból áll, de hogy azon belül mit és hányszor, az már egyéni igény kérdése. Mindjárt megnézzük az alapvető fajtáit, de előbb néhány dolgot tudnunk kell a teljesítőképességünkről, hogy belevághassunk.

Itt van például a maximális erő fogalma, amihez képest majd százalékban fogjuk megadni a súlyokat. Amikor a számunkra maximális súlyt meghatározzuk, akkor adott ismétlést - ne is nevezzük ismétlésnek - mindössze egyszer vagyunk képesek elvégezni ezzel a súlytömeggel. Ne felejtsük el időnként ellenőrizni a maximális erőnket minden gyakorlattípusban, mert ugye az idő múlásával jó esetben erősödni fogunk, és azt vesszük észre, hogy a piramisunk összedől.

1. Egyszerű piramis

Lényege, hogy nagy súllyal, kevés ismétléssel hirtelen tömegnövekedést idézzünk elő izmainkban. Még a tempó sem mindegy: viszonylag gyorsan - persze testi épségünkre és a kivitelezés szabályosságára ügyelve - végezzük el a gyakorlatokat. Érdemes ilyenkor, elsősorban a saját biztonságunk miatt, edzőpartnerrel dolgozni, akivel nemcsak serkenteni tudjuk egymás munkáját, hanem odafigyelhetünk a balesetmentességre is.

Az egyszerű piramis kiválóan alkalmas a kezdők belelkesítésére, hiszen viszonylag gyors és látványos eredmény érhető el anélkül, hogy a kitartásunk még túlzottan igénybe lenne véve. Az egyszerű piramis építgetése során főleg a vörös izomrostok munkálkodnak, a fehéreket majd a dupla piramisnál vesszük igénybe.

egyszerű piramis (ismétlésszám + maximális súly adott százaléka)

2. Dupla piramis

Ahhoz, hogy egyre nagyobb számú ismétlést végezhessünk, nem elég a mérsékelt súllyal való ismétlésszám-emelés. Sokkal többre megyünk azzal, ha megemeljük először a súly nagyságát kevesebb ismétlésszám mellett, hogy aztán visszatérjünk a normál piramisunkhoz. Számoljunk csak utána: az 5-fokú egyszerű piramis összesen 15 ismétlést követelt meg tőlünk, miközben az alább látható 8-fokú "dupla piramis" 20 ismétlésre kényszerít, méghozzá nagyobb súlyokkal. Nincs más választása tehát a fehér izomrostoknak, mint hogy a "vörösök" előző piramisban nyújtott teljesítményét übereljék, és ők is mozgásba, növekedésbe lendüljenek.

dupla piramis (ismétlésszám + maximális súly adott százaléka)

3. Tompított piramis

Az izmok tömörségének, keménységének fokozásához hosszú ingerlés kell, azaz mérsékelt súlyokkal és magas ismétlésszámmal is illik időnként molyolgatni. A tompított piramis erre helyezi a hangsúlyt. Az első három sorozat ugyan itt is a nagyobb súlyokról szól, a végén azonban lazíthatunk.

tompított piramis (ismétlésszám + maximális súly adott százaléka)