Olyan gyakorlatot mutatunk, mellyel eddig ritkán, vagy egyáltalán nem találkozott az átlag testépítő. A kétrészes elülső és hátsó deltaemelésről lesz szó. Válasszunk ki egy nagyon könnyű rudat. Amíg megtanuljuk a mozdulatot, a 10 kg-os is simán megteszi. Fogjuk meg a vállszélességnél kissé szélesebb felső fogással. Majdnek teljesen kinyújtott könyökkel emeljük előre a rudat vállmagasság fölé, puszán a váll elülső fejének erejével. A test maradjon nyugalomban, ne hajoljunk hátra a törzzsel, és ne adjunk lendületet térdből. A mozdulatot tisztán elülső deltával hajtsuk végre.

Ha a fej fölötti pozíció jelenti a 12 órát, a vállmagasságban előre tartott rúd pedig a 3 órát, akkor a rúdnak valahol 1 és 2 óra között kell lennie. Határozottan éreznünk kell a váll elülső részének összehúzódását, de némi terhelés a felső hátra és a csuklyára is jut. Csinálhatunk tisztán előreemelést is, de ha a teljes vállstruktúrát jól meg akarjuk dolgoztatni, változtassuk át ezt a gyakorlatot két részből álló mozdulatsorrá.

Miután felemeltük a rudat az 1-2 óra pozícióba, engedjük azt le a 3 óra pozícióba, majd húzzuk a mell felső részéhez, miközben keményen préseljük a hátsó deltákat. Nyomjuk vissza a rudat, karjaink teljesen nyújtva legyenek, és állandó izomfeszülést fenntartva lassan engedjük le a rudat kiinduló helyzetbe.

Próbáljunk meg a gyakorlat mindkét fázisából 6-8 ismétlést csinálni (6-8 előreemelés az elülső deltának, és 6-8 evezés a mell felső részéhez a hátsó deltának). Meg fogjuk látni, hogy a gyakorlat nagyszerűen erősíti a fogásunkat, mivel sokáig kell nehéz pozícióban tartani a rudat.

Célozzunk meg 3 vagy 4 sorozatot, és mire befejezzük, azt vesszük észre, hogy a delták jól fel vannak pumpálva, és jóleső érzéssel nyugtázzuk a teljes átmozgatást. 4-6 hétig végezzük ilyen formában a kétrészes elülső és hátsó emelést, aztán iktassunk be némi változatosságot, nehogy izmaink ellustuljanak.