Ezúttal a mellkas izomtömegének növelésével foglalkozunk, sorozatunk célcsoportja továbbra is a 14-19 éves korosztály.

A hatalmas méretű mellkas csak akkor igazán lenyűgöző, ha az azt borító izomzat is hatalmas. A mellkas első tömegépítő gyakorlata a széles fogással végzett fekvenyomás. Vízszintes padon fekve, a váll felett egyenesen felfelé nyújtott, kiakasztott karokkal kezdjük, a rudat felülről megragadva úgy, hogy a fogás vállszélességnél 15-20 cm-rel szélesebb legyen mindkét oldalon.

Laposan tartva a padon a hátat az egész sorozaton át, lassan ereszd le a súlyt a mellkasközéphez. Győződj meg arról, hogy a felkarcsontok kifelé, oldalfelé mozognak, nem pedig előre, 45 fokos szöget bezárva a törzzsel. Ez a karhelyzet sokkal nagyobb fokú közvetlen feszülést visz a mellkasra és az elülső deltaizomra. Anélkül, hogy a súlyt lendületből mozgatnánk, lassan emeljük, majd eresszük vissza a karokat a kiindulási helyzetbe.

A fekvenyomásokból 3, egyenként 10 ismétlésből álló sorozatot végezz szigorú formában, a súlyt minden sorozatban növelve egy kicsit. Sose tartsd vissza a lélegzetedet, mivel ez eszméletvesztést okozhat! A rúd felfelé való nyomása közben fújd ki a levegőt, és visszafelé mélyen lélegezd be. Ha tudsz, szerezz megbízható edzőpartnert, aki a pad fejrészénél figyel, mivel a fekvenyomás nehéz súlyokkal, egyedül végezve veszélyes is lehet. Ha az erőd hirtelen elhagy a kívánt számú ismétlés befejezése előtt, akkor az edzőtárs húzza felfelé a rudat két ujjal, mindössze annyi erőt alkalmazva, hogy gyengülésünk ellenére be tudjuk fejezni az ismétlést.

A fekvenyomás mellé ezúttal a páros korláton végzett tolódzkodást társítottuk, mely az egyik legkiválóbb mellizomépítő gyakorlat. Kezdd azzal, hogy befelé fordított tenyérrel megragadod a rudakat, majd nyújtott karú helyzetbe tolod magad. Amint ebből a helyzetből lefelé ereszkedsz, hajtsd az álladat a mellkasodra, és a törzsedet döntsd előre, biztosítva ezzel, hogy a könyökök kifelé, oldalra mozognak. Ezután emelkedj vissza a kiindulási helyzetbe.

Eleinte edzőtárs közreműködésére lehet szükség, aki tartja a lábadat, ha nincs elég erőd ahhoz, hogy 3 sorozatot elvégezz 8 ismétléssel. Amint könnyen is el tudod végezni egyedül is mind a 3 sorozatot, növeld az ellenállást azzal, hogy direkt erre a célra készült nehezékövet veszel fel. Az övre súlyokat erősíthetünk, vagy ha öv nincs kéznél, akkor egy kötélhurok segítségével egykezes súlyzót tehetsz a derekadra úgy, hogy az a lábaid között lógjon lefelé.

Fontos a mély belégzés, főleg ha még akarod növelni a mellkas nagyságát. Lefelé haladva vedd olyan mélyen a levegőt, ahogy csak tudod, majd felfelé fújd ki erőltetve.

Tini-tréning I.