Tizenéves korban a vállak szélesítése is jóval egyszerűbb feladat bizonyos szempontból, másrészt viszont nem lehet elégszer óvatosságra intenünk a lelkes kezdőket. Ismét olyan gyakorlatokat állítottunk össze, melyek - ha pontosan követed - sérülésmentesen erősítenek.

Egyik kiváló gyakorlat a vállak szélesítésére a széles fogású állig húzás. Ha lehet, használj pántokat a csuklóra, hogy a fogás ellazulását elkerüld. Ragadd meg a rudat szélesen felülről úgy, hogy a kezeid vállszélességnél is jóval kijjebb legyenek (mindkét oldalon 15-20 cm az ajánlott minimálisan). Ezután "lógjunk", vagyis egyenesítsük ki a karokat teljesen, nyújtsuk meg a széles hátizmot a megfelelő kiindulási helyzet felvételéhez. Hasznos lehet a lábak 90 fokos szögben történő behajlítása és a sarkak keresztbe rakása a mozgás során.

Húzzuk magunkat olyan magasra, amennyire csak képesek vagyunk, de legalább az állak kerüljenek a rúd fölé minden ismétlésnél. Optimális esetben olyan magasra húzhatod magad, hogy a rudat a mellkasod alsó részéhez tudod érinteni. Ugyanúgy, mint a tolódzkodásnál már említettük, itt is edzőtárs segítségére lehet szükség, aki a lábaidat tartja, amíg meg nem erősödsz annyira, hogy 3 sorozatban 10-10 ismétlést elvégezz. Amint ezt könnyedén meg tudod csinálni segítség nélkül, úgy növelheted az ellenállást azzal, hogy plusz súlyokat akasztasz a derekadra.

A sorozat utolsó állig húzását követően maradj függőleges helyzetben a rúdon, engedd, hogy a tested fokozatosan ellazuljon. Maradj addig ebben e helyzetben, amíg csak el tudod viselni, így egész biztosan megfelelő lesz a nyújtás. Ezután tarts 1-2 perces pihenőt, és úgy folytasd.

Minden edzésnél próbáld növelni a "lógási időt". Ez a gyakorlat egyrészt fokozatosan széthúzza a válladat, másrészt a csontvázadat is szélesíti, továbbá a hátrafelé alkalmazott húzó hatásával a hát sérülései is megelőzhetőek.

Váll és csuklyásizom tömegének növelése

A kétkezes súlyzóval végzett felvétel nemcsak a vállakat vastagítja és erősíti, hanem az egész felsőtestet is. Kezdjük azzal, hogy a földön fekvő kétkezes súlyzó mögé állunk, sípcsontunkkal felé fordulva. Hajoljunk le, ragadjuk meg a súlyzót felülről, vállszélességben. Süllyesszük a csípőt azzal, hogy a lábszárakat kissé behajlítjuk, majd egyenesedjünk ki, teljesen nyújtott karral lógatva a súlyzót a comb felső része előtt. Használd a kar és a hát felső részének erejét ahhoz, hogy a súlyt a lehető legmagasabbra felemeld. Ezután a térdedet kicsit megroggyantva vidd a könyöködet gyorsan a rúd alá, és tartsd azt a vállaknál. Ez a mozgás "felvételnek" nevezett része.

A rudat keresztben tartva a vállaknál - a mellkas felső részénél - végy egy mély lélegzetet, majd nyomd a rudat a vállaktól egyenesen felfelé az arc előtt. A kar teljesen kinyúlik, a súly pontosan a vállakkal egy vonalban, azok fölött helyezkedik el. A mozgásnak ez a része a "nyomás".

Ereszd le lassan a súlyzót a vállakhoz, majd a combok felső részéhez. Egész idő alatt koncentrálj, semmi hirtelen mozdulat! Végezd újra a teljes felvétel-nyomás gyakorlatot 8 ismétléssel 3 sorozatban, mindegyikben picit növelve a súlyt.

A csuklyásizmok fejlesztésére a kétkezes súlyzóval végzett vállvonogatást ajánljuk. Fogd meg vállszélességben a kétkezes súlyzót, egyenesen állva. A karok egyenesen lógjanak lefelé úgy, hogy a rúd a comb felső részét keresztezze. Engedd, hogy a súly előre és lefelé húzza a vállaidat, ugyanakkor a tartásod maradjon egyenes.

Ebből a kiindulási helyzetből vonjuk fel és kicsit hátrafelé a vállakat, amennyire csak tudjuk. Próbáld a válladat a füledhez érinteni minden ismétlésnél!A tetőponton fél másodpercig megtartva eresszük le a rudat a kiindulási helyzetbe. Ne ívben, hanem egyenes vonalban mozgassuk a vállainkat. 2 sorozatot végezzünk 8-8 ismétléssel.