Nem elég csinálni. JÓL kell csinálni. Bizonyos gyakorlatok "csupán" a lényegüket veszítik el, ha nem tartunk szem előtt bizonyos szempontokat a végrehajtásnál. Apró mozzanatok ezek a nagy egészen belül, de kulcsfontossággal bírhatnak, és a gyakorlat eredményességét befolyásolják.

Lenyomások

Az erőkar meghatározó tényező a lenyomásnál, úgyhogy vállszélességű terpeszbe álljunk, hajlítsuk be térdeinket, és ne álljunk 30-60 cm-nél távolabb a csigától. Ez a pozíció lehetővé teszi számunkra, hogy nagyobb súlyt használjunk. Legyünk óvatosak, ne engedjük az alkarunkat a vízszintesnél feljebb emelkedni, amikor a súlyt visszaengedjük. Sokan elkövetik ezt a hibát, ami bizony azt eredményezi, hogy leveszik a tricepszükről a terhelést, mintegy áthelyezve azt az ízületekre. Ne felejtsük el azt sem, hogy az ismétlés alján feszíteni kell!
Végezzünk 4x10 ismétlést, erőnkhöz mérten viszonylag nagy súllyal!

Egykezes nyújtás kézisúlyzóval

Ennél a gyakorlatnál a leggyakrabban elkövetett hiba, ha nem tartjuk a könyökünket a fülünk és az arcunk mellett. Legalább ennyire fontos a könyököt a térddel egyvonalban tartani. Próbáljuk meg a csuklyásizmot is annyira ellazítani, amennyire csak lehetséges. Mivel ez a gyakorlat a tricepsz nyújtására is nagyszerűen megfelel, hangsúlyozni kell a felfelé és lefelé irányuló mozgást egyaránt, hogy a tricepsz ugyanolyan jó nyújtást kapjon, mint amilyen pumpálást. A hatás nagyszerű érzés lesz.
Végezzünk 4x10 ismétlést.

Fej feletti csigás nyújtás

Használjunk ehhez a gyakorlathoz kötelet, esetleg bőrpántot. A stabilitás érdekében nyújtsuk hátra az egyik lábunkat - ez legyen az erősebb láb -, és támasszuk neki a súlykészletnek. A másik láb elöl van. Ez a pozíció megvédi a hát alsó és középső részét az elcsavarodástól. Egy 10-12 ismétléses sorozatban - attól függően, hogy milyen típusú edzést végzünk - az első hat vagy nyolc ismétlést úgy csináljuk, hogy a kötelet széthúzzuk, az utolsó 4-5 ismétlésnél pedig fogjuk össze a kötél végeit. A mozdulat tetején az öklök egymás mellett legyenek, így biztosítjuk az egyenlő mértékű húzóerőt.
Végezzünk 4x10 ismétlést.

Egykezes lenyomás csigával

Helyes pozíció: kéz a csípőnél, vállszélességű terpesz, enyhén behajlított térdek a stabilitás érdekében. Figyeljünk oda arra, hogy a törzsünket egyenesen tartsuk, hogy a tricepsz még jobban izolálódjék. Nyugodtan végezzünk ennél a gyakorlatnál teljes kinyújtást, mert a csiga soha nem terheli meg annyira az ízületeket, mint a kézisúlyzó vagy a kétkezes súlyzó tenné. Próbáljuk meg a felkart az oldalunk mellett mozdulatlanul tartani és a hasizmokat megfeszíteni.
Végezzünk 4x10 ismétlést.