 A kidolgozott váll lehet férfias és nőies, ugyanakkor hatalmas és kecses. A vállizmok nemcsak elölnézetből, hanem oldalról is meghatározóak. A vállöv önálló izomcsoportokat foglal magába, melyek segítségével a kar változatos, különböző síkú mozgásokra képes. Az egyes izomcsoportok működésének ismerete és edzésbeli alkalmazása nemcsak abban segít, hogy látványosan megmunkált vállat dolgozzunk ki, hanem a funkcionális erőt is növeli, valamint a sérülések megelőzésében is nélkülözhetetlen.
A vállöv fejlettségében a deltaizmok kiemelt szerepet kapnak, de nem szabad megfeledkeznünk a trapéz- és forgatóizmok szerepéről sem. Ha a deltaizom első rostjai húzódnak össze, akkor a felkar előre vagy lefelé, vízszintesig emelkedik, ha a kar a test előtt van. Az oldalsó deltaizmok összehúzódásakor a kar oldalirányba emelkedik, a test mellett oldalt. A hátsó deltaizmok felelősek a felkar hátrahúzásáért. Ezen mozdulatok alatt a forgatóizmok biztosítják a vállízület stabilitását. A forgatóöv teszi lehetővé a vállak ki- és befelé forgatását, a lapocka vissza- és előrehúzását, valamint stabilitást biztosít az alap vállgyakorlatoknál. A válledzésnek öt gyakorlatot kellene tartalmaznia optimális esetben, ezzel valamennyi felsorolt izom stimulálható, és biztosítható a funkcionális és vizuális fejlődés.
Az első gyakorlat a vállöv bemelegítéséért felelős. Mindenki eldöntheti, hogy a vállvonogatást egykezes súlyzóval, rúddal vagy géppel végzi el, és hogy a 10-25 ismétlésszám-intervallumból mekkora mennyiség lesz a testhezálló az induláshoz. Egy biztos: ez a gyakorlat jól nyújtja a csuklyásizmot és a deltákat. A könyök teljes kinyújtása nélkül húzzuk fel a vállainkat olyan magasra, amennyire csak tudjuk, és tartsuk meg ezt a helyzetet néhány másodpercig. Ezután engedjük le a vállainkat, de a könyök továbbra is legyen egy kissé behajlítva. Ahogy emeljük a súlyokat, úgy csökkenjen az ismétlésszám. Ügyeljünk arra, hogy a gyakorlat technikai megvalósítása mindvégig szabályos maradjon.
Következzék a nyomás vállból, ülve, szabad súlyokkal végrehajtva! A kézisúlyzó vagy a rúd arra késztet, hogy teljes kontroll alatt tartsuk a mozgást. Pontos kivitelezés esetén messzemenően ez a gyakorlat lehet az elsőszámú a vállizomzat fejlesztésében. A súlyok nehézsége másodlagos, a pontos végrehajtáson van a hangsúly. 6-12 ismétléssel hajtsuk végre a gyakorlatot, mégpedig úgy, hogy ne engedjük a könyökünket indításkor a mell vonalánál lejjebb süllyedni, mert túl nagy megerőltetésnek tesszük ki a vállízületet, ami ízületi kopáshoz, vagy egyéb sérüléshez vezethet. A súly kinyomásakor ne nyújtsuk ki a könyököt teljesen, így a vállizom folyamatos feszülésben tartható a mozdulat alatt.
Ezt követően izoláljuk a deltaizom első vagy oldalsó fejét! Végezzünk valamelyik fajta emelésből (előre- vagy oldalemelés) 3 sorozatot 10-15 ismétléssel. E gyakorlat helyes kivitelezéséről korábban már volt szó.
Új mozgássor jön, de térjünk vissza a vállból nyomáshoz - kicsit másképp. Ezúttal kimondottan a gépet javasoljuk, mert most inkább a súly nagyságán lesz a hangsúly, ne kelljen annyira koncentrálnunk a kivitelezés helyességére. Azért csak óvatosan, ne terheljük túl magunkat!
Végezetül a gyakran háttérbe szorított hátsó deltákat próbáljuk meg izolálni. Tehetjük ezt döntött törzsű oldalemeléssel csigán, vagy végezhetünk fordított tárogatást gépen. 3 sorozat, 15-25 ismétlés.
Kiegészítésképpen 2-3 sorozat forgatást is végezhetünk, ezt már csak könnyű súlyokkal.
A vállizom sok törődést kíván, mert - ahogy korábban már kifejtettük - rendkívül összetett izom. A hatékonyság és intenzitás mellett mindig tartsuk szem előtt a biztonságos kivitelezést, mert összetettsége miatt a sérülésveszély is fokozottabb. De ha jól csináljuk, akkor egy olyan testrészt fejlesztettünk, amely döntő jelentőségű a felépítésünkben, amely megkülönböztető jegy az átlagos és kitűnő testforma között, és az erő és kecsesség megtestesítője. |
