Ha nem is dolgozunk közvetlenül a farizomra, akkor is építhetjük azt. Vegyük számításba, hogy a combhajlító izom edzése közben a gyakorlatok jelentős része megdolgoztatja a farizmokat is.

Lássunk egy olyan példát, amikor az intenzitás nem állandó, hanem könnyű és nehéz napok váltogatására is sor kerül az edzések során. Miért van erre szükség? A nehéz napokon az izmok sűrűségét fokozzuk, a könnyű napokon az izmot nem nagy, de változatos terhelésnek tesszük ki. A súlyok a könnyű napokon értelemszerűen jóval kisebbek.

Nehéz nap:
Kitörés: 4x15
Lábhajlítás fekve: 4x 20, 15, 10
Lábhajlítás állva 3x15
Jó napot gyakorlat: 3x15

Könnyű nap:
Lábhajlítás állva: 3x20
Lábhajlítás fekve: 4x15
Kitörés: 3x20
Felhúzás merev lábbal: 3x15

Kitörés

Több izmot is igénybe vesz: a négyfejű combizomnak különösen a felső részét, emellett a farizmot és a felső combhajlítókat. A gyakorlatnál nagyon ügyeljünk a szabályos végrehajtásra. Sokan azért nem kedvelik a kitörést, mert nincs meg a megfelelő stabilitás. Idő kérdése, és kialakul.

A térdünk kitöréskor nem érinti a padlót. Nem szabad a hátul levő térden pihenni. Lassan előrelépünk, így jó kinyúlást tudunk elérni. A rúd ne inogjon, maradjon vízszintben valamennyi ismétlés alatt.

Jó napot gyakorlat

Itt fontos megemlítenünk a nyújtás szerepét, ami a gyakorlat közben ugyanolyan lényeges, mint utána. A nyújtás a növekedést fokozza.

Helyezzük a rudat a fejünk mögé, mélyen a csuklyásizomra, a lábainkat pedig tartsuk megfeszítve egymás mellett. A derekunkat hajlítsuk előre, míg a törzs csaknem párhuzamos lesz a padlóval. A kivitelezés közben végig egyenesen tartjuk a hátat, nem domborítunk és nem is homorítunk, így csökken a deréksérülés lehetősége. Mielőtt újabb ismétlést kezdenénk, szorítsuk jól össze a farizmokat néhány másodpercig.

Felhúzás merev lábbal

A merev lábbal végzett felhúzások nagy figyelmet igényelnek. Nem szabad gyors, rángató mozdulatokba belemenni, mert komoly sérülést szenvedhetünk (ez egyébként szinte minden gyakorlatra igaz). A súly leeresztése közben a hát mechanikai szempontból gyenge, ezért végezzük nagyon lassan a merev lábú felhúzást, és a legkisebb fájdalom esetén is azonnal hagyjuk abba.

Lábhajlítás fekve

A lendület helyett az izmok dolgozzanak! Itt is fontos tehát, hogy lassan, erőből hajtsuk végre a hajlítást. A mélyponton törekedjünk a teljes kinyúlásra, a tetőponton pedig 2 másodpercre szorítsuk össze a farizmokat.

Lábhajlítás állva

Egyfajta koncentrátumnak számít, hiszen a combhajlítókat és a farizmokat izolálja csúcsösszehúzási hatással.

Ajánlatunk:
HAMMER BERMUDA XTR ULTRA négyoldalas torony
Farizom gép