Az edzések ütemezése során a növekedés érdekében alkalmazzuk alapelvként, hogy egy edzésnap egy pihenőnappal párosuljon. Az edzésnapon leépítünk, a pihenőnapon felépítünk. Sőt, akár nevezhetjük ezentúl a pihenőnapot növekedési napnak is, és akkor pszichésen is belevittünk egy kis kakaót a dologba. Hogy miért kell minden másnap "lazsálni"? Mert tudomásul kell vennünk, hogy a szervezet nem egyszerűen fizikailag fárad el az edzéseken, hanem a központi idegrendszer fáradtságával is számolnunk kell, regenerálódásra van szüksége, ahogyan az endokrin rendszernek is. És akkor a nyújtásról se feledkezzünk meg. Ha mindemellett az étkezésünkre is legalább olyan mértékben gondot fordítunk, mint a gyakorlatok tökéletes kivitelezésére, azt az izmok meghálálják.

A bevezetőben nehezen fejlődő sportolókról volt szó. Ha valaki tényleg ilyen, az jobban teszi, ha a pihenőnapokon nem végez komoly fizikai munkát, nem megy kispályás labdarúgó bajnokságra, hanem valóban arra törekszik, hogy a jól végzett munka után megfelelő táplálékbevitel mellett egyszerűen csak növekedjék. Magyarul relaxáljunk és együnk!

Nézzük meg részleteiben, hogy mit kell tennünk az edzésen és mit a konyhában!

1. nap (mell, hát, bicepsz, tricepsz)
- fekvenyomás rúddal: 3x6
- húzódzkodás: 3x6
- 30 fokos nyomás rúddal: 2x6
- evezés rúddal: 2x8
- tolódzkodás: 3x6
- szűknyomás francia rúddal: 3x6
- háromsebességes bicepsz*: 3x6

*Kezdjük a gyakorlatot előre néző tenyérrel. Ha nehezedik a súly, akkor csavarjuk a testünk felé a tenyerünket, de a leengedéshez fordítsuk ismét előre néző helyzetbe. A végére maradjon a kalapács bicepszezés, tehát végig befelé legyen a tenyér.

3. nap (váll, has)
- oldalemelés egy kézzel: 3x6
- mellről nyomás ülve: 3x6
- hátsó delta: 3x6
- hasprés: 3xMAX
- fordított hasprés: 3xMAX

5. nap (láb, vádli)
- guggolás: 3x6
- lábhajlítás: 3x6
- lábtolás bicepszre: 3x6
- guggolás kilépve*: 3x6
- vádli egylábon**: 3x6
- vádli Hack-gépen: 3x6

*Mint a kitörés, csak nem lépünk vissza minden ismétlés után.
**Dolgozó láb felőli oldalon kézisúlyzó a kézben, másikkal lazán kapaszkodunk.

Ha megvolt az edzés, jöhet a fehérje, a zsír és a szénhidrát. A napi kalóriamennyiség kiindulási értéke 50 kcal/izomtömeg-kg legyen. Ebből minimum 2g/tskg a fehérje aránya, 1,7g/tskg a zsír, a maradék szénhidrát. A folyadékbevitellel se szerénykedjünk, lecsúszhat a napi 4 liter nyugodtan!

Az étel mennyisége mellett fontos a napi étkezések száma és két tápanyag-bevitel között eltelt idő. Folyamatosan magas aminosav- és inzulinszint elérésére törekszünk, emiatt 2-3 óránkénti abrakolás elengedhetetlen. Ez napi 6 evés, ne faragjunk le belőle! Ha másképp nem megy, fogyasszunk táplálékkiegészítő turmixot, mely önálló étkezésnek is megfelel. Az alacsony testsúly problémájával küszködőknek elsősorban a kreatin bevitelét szokták javasolni. Ahhoz, hogy a minőségi zsírbevitelt is biztosítsuk, keverjünk a turmixba lenmagolajat!