A középső vagy oldalsó vállizom fejlesztésének egyik legjobb gyakorlata az oldalemelés, amely szélességet ad a vállainknak. Minden szögből szélesebbnek látszik a váll. Csinálhatjuk ülve vagy állva. Akik egy picit csalni szeretnének, szívesebben csinálják állva, mert így könnyebb átlendíteni a súlyzókat a holtponton. Technikailag valószínűleg ez az egyik legnehezebb gyakorlat.

Az oldalemelés célja az oldalsó fej izolálása. Ezt könnyebb mondani, mint csinálni, mivel könnyen bekapcsolódnak más izmok is a súlyzók vállmagasságba történő emelésébe. Segítségül siet például - ha hagyjuk - a láb, a kar, az egész delta, a csuklya vagy a hátradőlés. Aztán persze jön a csodálkozás, hogy miért nem jelentkezik az égő érzés az oldalsó delta tájékán. Próbáljuk meg a gyakorlatot részekre bontani, és külön-külön nézzük meg, milyen szerepet kell játszania a kéznek, a csuklónak, a karnak, a könyöknek, és milyen szerepet NEM szabad játszania a lábnak és a csuklyának.

Felső fogással kell tartani a súlyzókat, és ha lehetséges, akkor a hüvelykujj legyen fölül. A súlyzókat nem középen kell megfogni. A súlyzó belső tárcsája érintse a kisujjunkat. Miért? Mert ezzel már előkészítjük azt a mozdulatot, ami legfölül fog következni, és ami leginkább egy kólás üveg tartalmának kiöntésére emlékeztet. Ha ezt a fogást alkalmazzuk, akkor már nem kell külön fordítani a kézfejet, a gravitáció megteszi helyettünk.

Minden ismétlés előtt tartsuk magunk előtt a súlyzókat ágyék magasságában. A tenyerek nézzenek egymás felé, a tárcsák élei érintsék egymást. A csuklót tartsuk rögzítve, a könyököt enyhén hajlítsuk be. Deréktól 10-15 foknyit dőljünk előre. A lábakat tartsuk rögzítve, és támaszkodjunk velük valamilyen nehéz, elmozdíthatatlan tárgyhoz.

A kezeknek a test előtt kell lenniük, nem oldalt. A könyökünket emeljük egyvonalba a vállunkkal, nem a kezünket! Az ismétlések megkezdésekor egy kicsit előrehajolni tökéletesen megengedett. Sokan túlságosan is egyenes tartással csinálják az oldalemelést, ami oda vezet, hogy a mozdulat tetején hátradőlnek. Ha a súlyzók nehezek, lent keresztezhetjük a karjainkat, és adhatunk egy kis lendületet a mozdulatnak. Ezen a ponton a delták még nem dolgoznak, vagyis egy kis csalás nincs hatással arra, hogy mekkora stimulációt kapnak.

És most jön a lényeg: előrehajolva, kis lendülettel elindítva emeljük a súlyzókat úgy, hogy a könyökünk magasabban legyen, mint a csuklónk. A kézfej enyhén fordul, mintha egy kólás üveget öntenénk ki, de ez a fordulás nagyon enyhe legyen. A legfontosabb, hogy a könyökeinket legalább vállmagasságba emeljük, vagy még magasabbra, hogy az oldalsó fej dolgozzon. A kézfej leginkább csak egyfajta "kampó" a súlyzókhoz. Fontos, hogy a mozdulat tetején is legyen meg a 10-15 fokos előredőlés, ne dőljünk hátra! Könyök a vállal egyvonalban, kéz a test előtt, tenyér lefelé néz.

A felső pozícióból lassan engedjük vissza a súlyokat a kiinduló helyzetbe.