A hát edzésére mindenkinek van tuti tippje. Nézzünk egy általánosan használhatót.

A hát edzésnapja indulhat egy fura csavarral: próbáljuk ki, hogy az edzés első pár percében a bicepszeken dolgozunk. Mivel a bicepszek képesek erősen "besegíteni" a hátedzésbe (ezért persze nem jár nekik dicséret), ez a kezdés arra szolgál, hogy a karokat kellően kifárasszuk.

Az inak és ízületi szalagok bemelegítése sem lényegtelen, nyújtógyakorlatokkal érhetjük el. A sorozatok között tartsuk folyamatosan tónusban azokat az izmokat, amelyekkel dolgozunk. A feszítés - azon kívül, hogy megőrzi rugalmasságunkat - lehetővé teszi a jobb vérkeringést is. Az izommunka eredményeképpen keletkező tejsav így könnyebben elhagyja ezt a területet, javítja a regenerálódást a következő sorozathoz.

Legyen az első két hátgyakorlat a húzódzkodás és a lehúzás hátgépen, melyeket szuperszettben végezhetünk váltakoztatva. Kellően széles fogást véve a rúdon felhúzzuk magunkat, mellkasunkat a rúdhoz érintve. Néhány ismétlés után egyre nehezebben fog menni, de mindig a lehető legjobban húzzuk fel magunkat. Legalább 10-12 ismétléssel próbálkozzunk, esetleg partner segítségét is igénybe véve, aki a végefelé a lábakat tartja.

Pihenés nélkül térjünk át a hátgépre minden sorozat húzódzkodás után, és ugyanolyan széles fogást vegyünk itt is a rúdon. Olyan súlyt használjunk, mellyel 12 ismétlésre vagyunk képesek. Húzzuk a rudat a fej mögé, és igyekezzünk a felkarokat az oldalunkhoz szorítani. Tartás, préselés, majd szabályos mozdulattal felengedjük a rudat. Minden sorozatnál próbáljuk meg növelni a súlyokat, de csak annyira, hogy 10 ismétlés mindig sikerüljön - még ha csak segítséggel is. Négy szupersorozat után jöhetnek a külső hátmozgások.

Az evezés csigás gépen és az egykaros vagy T-rudas evezés a hátizom vastagítását szolgálja. Ezt a két gyakorlatot tetszés szerint végezhetjük szuperszettben vagy külön-külön. A csigás evezésnél messze előrehajolva indítunk, megfeszítve a lapockákat, a széles hátizmot és a bicepszet, majd felülünk egyenes testhelyzetbe és így is maradunk a gyakorlat során. Sok sportoló jobban szereti az egész felsőtestet használni, vagyis minden ismétlésnél előrehajolnak... ezt mindenkinek magának kell megtapasztalni. Egyenes testhelyzetben, csak a karunkat mozgatva talán jobban elkülönülnek a hátizmok. Négy sorozatot végezzünk 10-12 ismétléssel. A hátizom középső részén és a vállak között fogjuk érezni a hatást.

Egykaros vagy T-rudas evezéssel zárjuk a gyakorlatok sorát. Előbbinél megtámasztjuk egyik karunkat a padon, egykezes súlyzót tartva a másikban, tenyérrel befelé. Mély feszítéssel a súlyzót középig húzzuk, a súlyt szorosan a könyök mellett tartva.

A T-rudas evezés hatékonyan építi a hátizom alsó részét. Ennél a gyakorlatnál sokan csalnak, veszélyes alsóhátszaggató visszaugrást végezve. Inkább próbáljunk itt is a szabályosságra törekedni, még ha kisebb súllyal is.

Az alábbi gyakorlatokat végeztük el (4x10-12):
- húzódzkodás
- lehúzás nyak mögé
- evezés csigás gépen
- egykaros evezés vagy evezés T-rúddal

Csupán néhány gyakorlat, de ne feledjük: nem az a sok, amit teszünk, hanem ahogyan tesszük. Tartsuk szem előtt a következőket:

- ellenőrzött, pontos mozgásokat végezzünk
- nyújtózzunk a sorozatok előtt
- rugózzunk az ismétlések befejezésekor
- koncentráljunk, érezzük a gyakorlatot
- inkább szabályos legyen, mint nehéz