A nem megfelelő kivitelezés nemcsak értelmetlen, hanem veszélyes is lehet. Azok számára, akik gyors fejlődést szeretnének elérni, a gyakorlatok megfelelő kivitelezése döntő jelentőségű. A gyakorlat hirtelen rántással vagy lendülettel való indítása egy külső erőtényezőt juttat szerephez, olyan erőt, amely az izmok igénybevételét, valamint az összehúzódás intenzitását csökkenti. Ennélfogva az eredmény is rosszabb lesz, sőt előfordulhat, hogy a mozgásban résztvevő izmok, ízületek és ízületi szalagok túlterhelődnek, fokozva a sérülések valószínűségét.

A megfelelő kivitelezés néhány alapelvének világos megértése elkerülhetővé teszi a tréning kényszerű abbahagyását. Lássunk néhányat a legfontosabb elvek közül!

Az előnyújtás

Próbáljunk meg eldobni egy labdát a mell előtti holtponton nyugvó kézzel csavarás nélkül, vagy egy ökölcsapást bevinni úgy, hogy először nem húzzuk vissza a kart. De azt is megfigyelhetjük, milyen magasra tudunk ugrani anélkül, hogy előtte leguggolnánk. A labda nem megy messzire, az ütés teljesen ártalmatlan, a "szökellésünk" pedig jószerivel el sem hagyja a talajt.

Mindhárom esetben az elégtelen kivitelezésért az előnyújtás hiánya a felelős. Az előnyújtás bármely gyakorlatban alkalmazható, ahol a teljes kinyújtás alacsony fokú megnyúlással biztonságosan elérhető. Néhány példa: lábujjemelések, egykaros tárogatások, lenyomások, mellizomgépes gyakorlatok, fej fölé nyomó gépek, fekvenyomógépek, hogy csak néhányat említsünk.

Valamennyi fenti gyakorlatnál a súlyt lassan kell leeresztenünk, folyamatos odafigyelés mellett, majd hirtelen, a teljes kinyúlástól 3-5 centire fokozzuk erősen a sebességet, a biztonságosan elérhető kinyújtáson keresztül, majd emeljük felfelé a súlyt. Ez a "megtoldott" megnyúlás a gyors, ellenkező irányba való mozgatással létrehoz egy erős idegi impulzust, amely az összehúzódást sokkal intenzívebbé teszi. Ez a gyakorlatban azt jelenti, hogy nagyobb súlyt tudunk mozgatni.

A mozgás sebessége

Amikor az ismétlésnél a mozgás sebessége meghalad egy bizonyos értéket, a lendület válik uralkodóvá, és az izmok igénybevétele csaknem teljesen megszűnik. Az izom ilyenkor laza, és mérhető teljesítménye igen alacsony. Fontos tehát, hogy a jobb eredmények elérése érdekében az ismétléseket végezzük lassan! Minden mozdulatot nagyon megfontoltan kezdjünk el, hirtelen rántás vagy lendületvétel nélkül. Haladjunk lassan - legalább 2 másodperen keresztül - a tetőpontra vagy az összehúzott állapotig, ahol álljunk meg egy pillanatra. Ezután teljes odafigyelés mellett ugyancsak lassan eresszük le a súlyt. A súly leeresztése legalább olyan fontos, mint az emelés!

A súly megfelelő kiválasztása

Hogyan lehet eldönteni, hogy a súly túl könnyű-e, vagy éppenséggel nehéz? Amint kiválasztottunk egy adott, a céljainknak leginkább megfelelő ismétlésszámot, teljesen rajtunk múlik, hogy kísérletezés útján elérkezzünk ahhoz a súlyhoz, amellyel megfelelően el tudunk bánni. Először válasszunk olyan súlyt, amiről azt gyanítjuk, hogy még éppen ki tudjuk nyomni az utolsó ismétlést is. Kezdjük a mozgást megfontoltan, a kiindulási helyzetből, majd ugyancsak nagyon odafigyelve haladjunk a tetőpontig, vagy a gyakorlat típusától függően az izom összehúzott helyzetéig. Itt egy pillanatra álljunk meg, és lassan eresszük le a súlyt. Ha nem vagyunk képesek megállni, akkor igazából nem dolgoztunk hatékonyan. Keressünk kisebb súlyt!

A kifáradásig való tréningezés

Ne vonakodjunk a teljes pillanatnyi kifáradásig eljutni egy sorozatban! Az izomerő és a nagyság növelésének ingerléséhez elengedhetetlen, hogy rendszeresen megkíséreljük elérni a mindenkori lehetetlent. Például ha valaki egy gyakorlatot 50 kg-mal 10 ismétlésben képes végrehajtani, és sosem kísérli meg a 11 ismétlést megcsinálni, akkor a testének nincs oka arra, hogy a már meglévő kapacitását fokozza. Csak az erre irányuló rendszeres törekvés az, ami a tartalék kapacitáshoz vezető utak kialakulását elősegíti. Minél közelebb kerülünk a 100%-os erőkifejtéshez a sorozat végén, annál nagyobb a növekedés ingere.