Az emberi egészség megőrzéséhez mintegy 60 tápanyagra van szükség. Ezek szervezetbe juttatásának legjobb módja olyan ételek fogyasztása, amelyek bőségesen tartalmaznak friss, lehetőleg nyers, teljes értékű és természetes anyagokat.

Tény azonban, hogy az élelmiszerek már addig is sokat veszítenek értékes tulajdonságaikból, amíg a termelőhelyekről a konyhába eljutnak. A zöldségkonzervek a tápanyag több mint 75%-át, a fagyasztott zöldségek pedig ásványaiknak és vitaminjaiknak több mint 50%-át veszíthetik el. Mit tegyen hát az egészségével törődő testépítő? Kezdjük azzal, hogy amikor szezonja van egy gyümölcsnek vagy zöldségnek, akkor egyszerre csak annyit szerezzünk be, amennyit el tudunk fogyasztani, mielőtt értéktelenné válnak.

A leveles zöldségfélék kalóriánként sokkal több vitamint és ásványi anyagot hordoznak, mint csaknem minden más élelmiszer, de sajnos gyorsabban is romlanak. Mindössze néhány napi tárolás után C-vitamin tartalmuknak 80%-át is elveszíthetik, folsavtartalmuk és B2-vitamin tartalmuk jelentős hányadával együtt. Pedig a C-vitamin rendkívül fontos a testépítők számára a kötőszövetek regenerálódásához.

Válasszuk a sötétebb színű zöldségeket a világosabbak helyett. Élénk, narancs színű sárgarépát fogyasszunk, ne fakót. Óvakodjunk a sárgás, vérszegény külsejű zöldségektől. Válasszuk a sötétebb, csillogóbb leveleket. A tápanyagkoncentráció ezekben a legnagyobb.

Egyes tápanyagok hőhatásra nagyobb valószínűséggel mennek tönkre, mint mások. Ilyen például a C-vitamin, valamint a B-vitaminok közül a tiamin és a riboflavin. Mások - köztük a legtöbb vitamin és az ásványi anyagok egy része - kilúgozódnak.

Az alábbiakban segítünk eldönteni, mely módszereket alkalmazzuk az ételek elkészítéséhez, hogy a tápértéküket lehetőleg megőrizzük.

Párolás

Kevés vizet igényel, rövidebb időt, az ízt és a színt megőrzi, a tápanyagveszteséget megakadályozza. A zöldségfélék 50%-kal kevesebb tápanyagot veszítenek pároláskor, mint főzéskor.

Főzés

Ha mindenképpen muszáj, akkor főzzünk, de:
- használjunk kevés vizet
- az élelmiszert csak forrásban levő vízbe tegyük be
- használjunk fedőt a főzés meggyorsításához
- a forraló levet használjuk fel leves vagy mártások készítéséhez
A hámozatlan burgonya egyébként 25%-kal kevesebb C-vitamint és folacint veszít, mint a hámozott.

Mikrohullám

- 75%-kal csökkenti az elkészítési időt
- viszonylag jól megőrzi a tápanyagokat, mert gyorsan puhít és nem igényel vizet
A brokkoli és a káposzta 15% tápanyagot veszít mikrohullámú sütőben, míg főzésnél 50%-ot.

Sütés, pirítás olaj nélkül

Minél hosszabb a sütési idő, és minél magasabb a sütési hőmérséklet, annál nagyobb a vitaminveszteség. A 450 fokon sült marhaszelet a benne lévő tiamin 53%-át veszíti el, míg 300 fokon csak 39%-ot.

Sütés olajban

A hőre érzékeny vitaminok elpusztulnak. Ha kavargatjuk sütés közben az ételt, akkor felgyorsítjuk a folyamatot, kevesebb olajra van szükség, és a vitaminok jobban megmaradnak.