| TESTRÉSZ |
ALAPGYAKORLAT |
IZOLÁCIÓS MOZGÁSOK |
| Láb (combizom, farizom, térdhajlítók) |
Guggolások (teljes és részleges); guggolás mellre vett súllyal; lábnyomások; kitörések |
Lábnyújtások; női (sissy) guggolások; közelítő és távolító gép |
| Térdhajlítók |
Feszes lábú felhúzások |
Fekve-ülve-állva végzett lábhajlítások |
|
Csuklyásizom |
Felhúzások (kétkezes, egykezes, csigás) |
Egykezes ill. kétkezes súlyzóval végzett vállvonogatás |
| Széles hátizom |
Állig húzás; lehúzások különböző fogásszélességgel; evezés döntött törzzsel; T-rudas húzások; egykaros evezés |
Áthúzás a padon keresztben fekve; áthúzás hajlított karral; feszes karral, csigával végzett lehúzás |
| Gerincmerevítő izom |
Felhúzás feszes lábbal |
Jó reggelt gyakorlat |
| Vádli |
Ugró guggolások; lépcsőzés |
Állva vagy ülve végzett vádlizás; egylábas vádlizás egykezes súlyzóval |
| Mellkas általában |
Egykezes-kétkezes nyomások; tárogatás |
Vízszintes pados kábeles oldalemelések; oldalemelés fekve |
| Felső mellizom |
Gépi ferdepados nyomások; tárogatás ferdepadon |
Kábeles oldalemelés ferdepadon; 45 fokos egykezes nyomás |
| Alsó-külső mellizom |
Tolódzkodás; gépi ferdepados nyomások |
Hanyatt dőlve kábeles oldalemelések; hanyatt dőlve egykezes oldalemelések |
| Bordaközi izmok |
Áthúzás hajlított karral |
Áthúzás feszes karral; áthúzás a padon keresztben fekve |
| Váll |
Állva végzett egykezes nyomások; nyak mögötti nyomások; egy- ill. kétkezes felhúzások |
Elülső fej: előre emelés; középső fej: oldalemelés állva vagy ülve; hátsó fej: oldalemelés; gépi hátsó deltahúzások |
| Bicepsz |
Állva végzett bicepszezés; Prédikáló bicepszezés; egykezes bicepszezések |
Gépen végzett hajlítások; koncentrált bicepszezés kétkezes súlyzóval |
| Tricepsz |
Tolódzkodás; szűk fogású fekvenyomás |
Csigás gépen végzett nyomások; tricepsznyújtások egykezes súlyzóval; gépi tricepsz-nyújtások |
| Alkar |
Csuklófelhúzás |
Csuklóbehúzások felfelé fordított tenyérrel |
