Ne a csuklót terheljük, hanem valóban az alkart!

Az alkar edzése viszonylag könnyű, mert gyorsan regenerálódik, fejlődése látványos. Sok gyakorlat létezik az alkarok edzésére, de szép számmal akad közöttük olyan, mely nem kimondottan az alkarra hat, sokkal inkább a csuklóízületet terheli. Mivel az alkarizmok gyorsan regenerálódnak, a legjobb eredmény a sorozatok közötti pihenőidő csökkentésével érhető el. Ha a pihenőidő hosszú, akkor a vér kiáramlik az alkarokból és a pumpáló hatás lecsökken. Az alkarokat szuperszettek vagy hármas szettek alkalmazásával lehet a legjobban fejleszteni.

A csuklóhajlítás a csukló és az alkar izmait erősíti, de szintén azok közé a gyakorlatok közé tartozik, melyek inkább a csuklót veszik igénybe - főként, ha nem teljesen szabályosan hajtjuk végre. Ezért inkább az egykezes alkarhajlítást javasoljuk. Ez a gyakorlat az alkar könyökhöz közelebbi, felső területét fejleszti. Kiválóan alkalmas az alkar vastagságának növelésére.

Üljünk le a pad végére vagy egy székre. Tegyük szét a lábunkat és hajoljunk előre. Az alkart ne támasszuk alá a térdünkkel! Mérsékelten nehéz (mondjuk a bicepsz hajlításhoz használt) egykezes súlyzóval végezzünk 10-12 ismétlésből álló sorozatokat. A súlyzót kissé engedjük le a bicepszhajlításhoz hasonlóan, a könyököt pedig támasszuk neki a comb belső oldalának. Az alkar és a felkar kb. derékszögben legyenek. Ebben a helyzetben végezzünk csuklóhajlításokat. A szabad kezünkkel a súlyzót tartó kéz bicepszét fogva próbáljuk meg mozdulatlanul tartani a hajlítást végző kart. Ebben a formában nem a csukló, hanem az alkar izmai fognak dolgozni. Néhány ismétlés után érezni fogjuk a különbséget. Alsó holtponton a tenyér nyitásával engedjük, hogy a súlyzó az ujjainkra gördüljön. A gyakorlatot kifáradásig végezhetjük a karok cseréjével, pihenőidő nélkül. Igazi tömegnövelő gyakorlat! Lehetőleg gyakorlat közben is figyeljük az alkarunkat, koncentráljunk, ellenőrizzük a gyakorlat helyességét. Ha a gyakorlat közben a csuklóban fájdalom vagy feszültség jelentkezik, akkor vagy helytelen a végrehajtás, vagy a kelleténél nagyobb súlyt választottunk. Ha nem vagyunk képesek 10 ismétlésre, akkor is a súly méretének helytelen megválasztására kell következtetnünk.

Kísérletezéssel próbáljuk megtalálni az optimális testhelyzetet. A könyök helyzetének változtatásával előbb-utóbb rájövünk, hogyan végezhetjük kényelmesen és hatásosan a gyakorlatot.

Ezzel most jó alaposan megdolgoztuk az alkar hajlító izmait. Legközelebb a feszítő izmok sem maradnak ki...