Az alapos bemelegítés ténylegesen növeli a fizikum hőmérsékletét. Könnyű izzadást okoz és fokozza a légvételek számát. Bemelegíti az ízületeket és megindítja azoknak az ízületi nedveknek az áramlását, amelyek olajozzák az ízfelszíneket a súlyos igénybevétel alatt, továbbá rugalmasabbá és ellenállóbbá teszi az izmokat az edzés közben jelentkező stresszhatásokkal szemben. És ami meglepő, a sikeres bemelegítés javítja a mozgás koordinációját is, elősegítve az olyan esetek megelőzését, mint amilyen például a súlyzó hátraejtése nyomás közben.

A kifogástalan bemelegítésnek tartalmaznia kell aerob tevékenységet, könnyű és mérsékelt intenzitású nyújtó és gimnasztikai gyakorlatokat, valamint nagy számú ismétlést súllyal abból az alapgyakorlatból, amellyel edzeni akarjuk az első izomcsoportunkat. Soha ne nyújtással kezdjünk, mert a nyújtás bemelegítés nélkül parányi szakadásokat okozhat a szövetekben!

Ha nagy teremben edzünk, akkor bő választék van aerob eszközökből. De otthonra is beszerezheti magának mindenki azt a nélkülözhetetlen darabot, ami leginkább bevált: legyen az futópad, lépcsőző, elliptikus gép, szobakerékpár vagy evezőpad. A bemelegítés elindításához ezúttal elég 5 percet eltöltenünk valamelyiken, hogy a szívműködés és a vérkeringés felgyorsuljon.

A következő mozzanat minden nagyobb izomcsoport kinyújtása legalább 30-60 másodpercig. A bemelegítés utolsó fázisát, a szabadgyakorlatokat csak ezután kezdhetjük meg, melyekből nagyizom-csoportonként legalább egy-egy sorozatot célszerű csinálni 20-30 ismétléssel.

Álljon itt egy használható felsorolás:

- felugrás
- fekvőtámasz
- váltakozó lábujjérintés álló helyzetben
- mély térdhajlítás
- felülés
- törzsdöntés oldalra álló helyzetben
- vádlikiemelés

Mindenki ismer még jónéhányat, annyi azonban bizonyos, hogy ez a bemelegítés súlyzó nélküli része. Az egyes testrészek edzésének megkezdése előtt súlyokkal is érdemes rövid bemelegítést végezni. Egy fekvenyomás kezdő súlyát például célszerű 3 lépcsőben megközelíteni: a majdani kezdősúly kétharmadával végezhetünk 15 ismétlést, némi súlyfelpakolás után további 12-t, végül 90%-ra megközelítve az első "valódi" sorozat súlyát, jöhet még 10 ismétlés bemelegítésképpen.

A jó bemelegítés utolsó követelménye az, hogy az edzés üteme legyen elég intenzív ahhoz, hogy a tréning végéig melegek maradjanak az izmok és ízületek. Kerüljük a percekig tartó traccspartikat a haverokkal, vagy az egyéb okokból hosszúra nyúló szüneteket a sorozatok között. Igyekezzünk a maximális 90 másodperces szünetet nem túllépni.