Sűrű napirend, rohanás, elhúzódó tennivalók. Edzeni kéne, de mikor??

Számtalan ok miatt válhat mindennapi életünk rohanóssá, és persze ilyenkor az első "kézenfekvő" dolog az edzésre szánt időből való lefaragás. Mindannyian átéltük már ezt. Ilyenkor tegyük fel magunknak a következő kérdést:

Van egy szabad fél órám?

Fél óra? Persze, annyi még talán, de mi a csudát lehet elérni fél óra alatt, nem igaz?

Pedig néhány ügyes módszerrel nemcsak a semminél egy hangyányival több mozgás fér bele ennyi időbe, hanem akár eredményes átmozgatás, sőt, hatékony izomnövekedés is.

1. Használjunk kizárólag összetett gyakorlatokat!

Ez valószínűleg sokak számára nem újdonság, ám mindenképp említést érdemel. Az összetett gyakorlatokkal több izomcsoportot tudunk megdolgozni egyetlen mozdulattal, így ez igen hatékony módja az edzésnek.

Vegyük példaként a fekvenyomást, mely megdolgozza a mellizmokat, a tricepszet és az elülső vállizmokat is. 5 sorozat fekvenyomás, sorozatonként 10 ismétléssel, 90 mp-es pihenőkkel nagyjából 13 percet vesz igénybe. Hogy körülbelül hasonló hatást érjünk el az izmok külön-külön, izoláltan való megdolgoztatásával, 5 sorozat 10 ismétléses tárogatást, majd szintén 5 sorozat 10 ismétléses fej fölötti tricepsz nyújtást, végül ugyanennyi előre emelést kellene végeznünk. Ez legalább 30 percet venne igénybe, vagyis csaknem háromszor annyi időt.

Természetesen az izoláló gyakorlatok haszna vitathatatlan, de amikor fél óránk van, akkor - időtakarékos programunkat szem előtt tarva - mellőznünk kell a használatukat, és az összetett gyakorlatokra koncentrálunk.

2. Alkalmazzunk átfedéses edzésosztást!

Ezek olyan edzésbeosztások, amikor az egyes izomcsoportokra rövid időn belül többször is edzünk. Például tolódzkodás hétfőn, majd fekvenyomás szerdán. Az izomszövetek elsődleges és másodlagos stimulálása egy héten belül elősegíti a regenerációt is, hiszen tápanyagban gazdag vér áramlik ilyenkor a szövetekbe, és ugyanakkor lehetőséget ad az izomcsoportok heti többszöri, tehát összességében magas volumenű megdolgoztatására anélkül, hogy külön-külön egy csomó időt kellene rááldoznunk. Az alább található konkrét edzésterv ezt jobban meg fogja világítani...

3. Dolgozzunk pihenés közben is!

Ha egyszerű sorozatokat végzünk, értékes időt pazarolunk el, továbbá lemondunk az ellentétes izomcsoportokkal végzett szuperszettek előnyeiről is. Ahol csak lehetséges, párosítsuk az ellentétes mozdulatokat igénylő gyakorlatokat, és csináljuk őket felváltva. Remek párosítás például a bicepsz és a tricepsz. Sajnos a combhajlító és combfeszítő izmok párosítása már nem annyira jó ötlet, mert a váltogatás két olyan, nagy erőkifejtést igényő gyakorlat között, mint a felhúzás és guggolás, áldozatot követelne a használt súly nagyságából mindkét gyakorlatnál.

A párosítás arra jó, hogy időelőnybe kerülhetünk egy másik gyakorlattal. Emellett az ellentétes izomcsoportok közötti oda-vissza váltogatás a teljesítményt is javítja. Normális körülmények között az antagonista izmok (a dolgozó izmokkal ellentétes irányú tevékenységet kifejtő izmok) korlátozzák az agonista (dolgozó) izmok erőkifejtését azáltal, hogy szintén megfeszülnek a mozdulat során, amikor az agonisták dolgoznak. Ám ha oda-vissza váltogatunk közöttük, akkor az antagonista izmok már fáradnak és nem tudnak teljesen összehúzódni, azaz teljes ellenállást kifejteni. Így egyszerre spórolunk az idővel és növeljük a teljesítményt.

Lássunk egy konkrét javaslatot az időtakarékos programra!

Hétfő (mell / hát)
1. 30 fokos ferdepados fekvenyomás kézi súlyzókkal
2. húzódzkodás alsó fogással

Kedd (combfeszítő  / vádli)
1. guggolás közepes terpeszben
2. vádlizás lábtoló gépen

Szerda (kar)
1. tolódzkodás
2. bicepszezés Scott-padon

Csütörtök (csípő / váll)
1. felhúzás
2. vállból nyomás kézi súlyzókkal állva

Péntek (teljes test)
1. fekvenyomás
2. evezés döntött törzzsel
3. lábnyújtás
4. lábhajlítás

Ismétlésszámok és egyéb paraméterek

Páratlan héten hétfőtől csütörtökig: 5x8-10, olyan súllyal, amivel max. 10 ismétlést tudunk végrehajtani. Pihenőidő: 60 mp.

Páros héten hétfőtől csütörtökig: 10x5, olyan súllyal, amivel max. 7 ismétlést tudunk végrehajtani. Pihenőidő: 60 mp.

Pénteki edzések: 1x50, olyan súllyal, amivel max. 40-60 ismétlést tudunk végrehajtani. Pihenőidő ilyenkor nem specifikus, hiszen mindenből csak egy sorozatot csinálunk. Egyik gyakorlat után akár azonnal jöhet a másik.