Szemben a déli félteke altesti kultúrájával, a nyugati kultúra jellemzően felsőtesti kultúra. Ennek egyik leghangsúlyosabb területe a mellkas, aminek a fejlesztésére egy jó adag mell- és hátizomgyakorlatot javasolnak az edzők.
Ezek közé tartozik pl. a fekvenyomás, tárogatás, nyak mögé húzás, amit mindenki ismer, aki valaha is megpróbált a súlyzóval hatni az alakjára. Ezekkel a gyakorlatokkal fejleszthetjük a mellizmokat és a hátizmokat, de vajon fejlesztjük-e vele a mellkast?
 Sajnos nem! Ha az egészségünkért, és a jól-létünkért edzünk, akkor arra van szükségünk, hogy rugalmasabbá, és nagyobbá tegyük a bordakosarat magát, azaz azt a teret, amiben a keringés és a légzés központja, a szív és a tüdő üzemel. A fenti gyakorlatok önmagukban izomtömeget növelnek ugyan, de a mellkastérfogatot nem növelik meg.
Sőt, egyes anatómusok szerint a nagymellizom, ha túl nagy tömegűre "gyúrják", annak ellenére, hogy légzési segédizom, ráaggatott súlyként csak megnehezíti a légzést.
Ha okosan edzünk, tehát a mellkasért, és nem csak a csomagolásért, akkor válasszuk a következő megoldást:
Használjunk egy olyan gépet, ami hozzásegít a pulzusnöveléshez, ami aerob terhelést jelent! Lehet ez egy lépcsőzőgép, egy futógép, vagy akár egy elliptikus gép.
- A megfelelő bemelegítés után dolgozzunk 3-4 percig az adott gépen!
- Aerob után közvetlenül(!) váltsunk át mellkast szélesítő gyakorlatra: tolódzkodás (8-12 ismétlés)
- 3-4 perc aerob
- Áthúzás, vagyis a "pull over" néven közismert gyakorlat, 8-12 ismétlés
- 3-4 perc aerob
- Hagyományos fekvenyomás, otthoni edzés esetén fekvőtámasz, 8-12 ismétlés
- 3-4 perc aerob
- Tolódzkodás padon úgy, hogy lábunkat egy szemben lévő padra támasztjuk, tenyérrel pedig a mögöttünk lévőre támaszkodunk
- 3-4 perc aerob
- Húzódzkodás
Fontos, hogy a gyakorlatok között ne legyen pihenő! Az aerob terheléssel fenntartjuk a pulzust és az oxigénventillációt, a mellkasgyakorlatok változtatásával pedig mindig újabb szögből terheljük a mellkast. Ez a gyakorlatsor kemény terhelést jelent, de nagyon hatékony, és valódi változást hoz!
|
