14 és 19 éves korod között gyors fizikai fejlődésen mégy keresztül. Ez az az időszak, amikor a testépítéssel gyors izomnövekedést érhetsz el. Légy azonban óvatos, és engedd, hogy segítsünk!

Ebben az időszakban a csontjaid is növekedésben vannak, és ez a tény lehetővé teszi, hogy jelentős mértékben változtass a vázrendszereden. Bár a súlyzós edzésekkel bármilyen életkorban szélesítheted és vaskosíthatod a fizikumodat, idősebb korban a keskeny vállak és a kis mellkasok növelése kizárólag csak az izmok hozzáadásával válik lehetségessé. Az életed e későbbi szakaszában már nem tudod megváltoztatni a csontrendszeredet. Tinikorban azonban még képes vagy a mellkasod és vállaid csontozatának szélesítésére megfelelő gyakorlatok segítségével.

Bordák fejlesztése combmunkával

A következőkben a lélegezve végzett teljes guggolásokat kombináljuk az áthúzásokkal. A guggolások a combokat célozzák meg, és mivel a combokon hatalmas izomcsoportok vannak, ezek edzése sok oxigént igényel, a nagyszámú ismétlés jól kifullasztja az embert. Ahogy az oxigént mélyen belélegzed, a bordákat kifelé nyomva tágul a mellkas. A vállakra keresztbe tett rudat tartva álljunk rá egy fatáblára úgy, hogy a sarkak a táblán legyenek, a talppárnák pedig a talajon. A lábak egymástól körülbelül vállszélességnyire helyezkedjenek el. Az ismétlések közben arra kell ügyelni, hogy ne legyünk görnyedtek, azaz egyenes háttal menjünk le, majd lélegezzünk ki a feljövetelkor. Minden ismétlés végén kétszer vegyünk levegőt. A sorozat végefelé már kifulladunk, és az ismétlések között hármat kell lélegeznünk. 20 ismétlés után azonnal térjünk rá a következő gyakorlatra, a feszes karral végzett áthúzásra.

Húzzuk közel a gyakorlópadot a guggolóállványhoz, készítsünk oda egy könnyű kétkezes súlyzót, hogy a gyakorlatok között ne kelljen pihenőt tartanunk. Feküdjünk a padon hosszában, ne pedig keresztben, mint az egykezes áthúzásoknál. Ha ívben fekszünk, akkor a hasizmok korlátozzák a mellkas kitágulását.

Miközben még mindig ki vagy fulladva a guggolásoktól, ragadd meg fölülről a terheletlen kétkezes súlyzórudat vállszélességben, a vállak fölött egyenesen kinyújtott karokkal kezdve, mintha egy fekvenyomáshoz készülődnél. Végy mély lélegzetet, ahogy a rudat ívben a fej mögé ereszted, és a karokat valamennyi ismétlésnél olyan egyenesen tartsd, ahogy csak lehetséges.

Ahogy a légvételek egymást követik, próbálj meg mind nagyobbat és nagyobbat lélegezni, arra összpontosítva, hogy a mellkas kitáguljon.

20 ismétlés légzéssel kombinált áthúzást követően azonnal végezz el egy újabb sorozat guggolást. Arra törekedj, hogy egyáltalán ne tarts szünetet addig, amíg mindkétfajta gyakorlatból el nem végeztél 3-3 sorozatot. Két mozgás ilyetén váltakoztatását szuperszériának nevezzük. A mellkas tágulása is szuper mértéket fog ölteni, ha komolyan veszed!

folyt. köv.

Termékajánlatunk:
Kétkezes rúd
Sima pad