Sorozatunk utolsó része a karok, a derék, a vádli és a hasizmok izomcsoportjait járja körbe - továbbra is a tizenéves testépítők felépítését szem előtt tartva.

Egy-egy szép pár, izmos és erős kar a csajoknál is jó pont lehet. A fekve végzett tricepszgyakorlat, valamint az erőltetett bicepszgyakorlat segít abban, hogy gyors előrelépéseket tehess karod formálásában.

Tricepszgyakorlat fekve

Fogd meg a közepes súlyra fellapozott kétkezes súlyzót felülről, szűk fogással (mutatóujjak között 10-15 cm távolság), feküdj hanyatt a vízszintes gyakorlópadon, és nyújtsd ki a karodat vállból egyenesen felfelé. A könyököt felfelé tartva lassan süllyeszd a rudat félkörívben, amíg az finoman meg nem érinti a homlokot. A visszanyomás ugyanolyan lassan, ugyanabban az ívben történjen. 3 sorozat, 8-8 ismétlés javasolt.

Erőltetett bicepszgyakorlat

Hasonlít az állva végzett kétkezes bicepszgyakorlathoz. Közepes fogással, alulról ragadd meg a súlyzót, amely olyan nehéz legyen, amivel még 5 bicepszgyakorlatot el tudnál végezni szigorú formában. Csinálj annyi ismétlést, amennyit csak tudsz, ügyelve a szabályos végrehajtásra. Mikor már nem vagyunk képesek egy teljes ismétlésre, akkor végezzünk még 3 ismétlést "csalással": a rudat enyhén felfelé lendítjük, vagyis a lábak és a hát erejét is igénybe vesszük a szükséges többletlendület megadásához. A tetőponton álljunk meg egy kicsit, majd lassan eresszük le a súlyzót úgy, hogy a bicepsz teljes erejét felhasználva álljunk ellent a rúd súlyának. 3 sorozat javasolt.

A derék erősítése

Amíg a lélegző guggolások a combfeszítő izmokat fejlesztik inkább, addig a feszes lábbal végzett felhúzások a combhajlítókat, a farizmokat és a derékizmokat erősítik. A gerincmerevítő izmok fejlesztése kiemelkedő fontosságú a deréksérülések megelőzésében, de az általános erőnléthez is hozzájárul.

Álljunk fel egy dobogóra. Hajoljunk előre és fogjuk meg felülről a kétkezes súlyzót vállszélességben. Valamennyi ismétlésnél egyenesen tartott térddel egyenesedjünk fel, és vigyük hátra a vállakat. Ebből a kiindulási helyzetből hajoljunk lassan előre, a rudat kissé a térd alá süllyesztve, mielőtt a kiindulási helyzethez visszatérünk. Végezz 3 sorozatot 10-10 ismétléssel.

A vádli méretének növelése

A vádli makacs testrész, nehézségeid támadhatnak a formálása során. Mivel állandó használatban vannak a járás, futás, lépcsőzés közben, a vádlik hozzászoknak a viszonylag nagy igénybevételhez, így nagymértékben ellenállnak a testépítő gyakorlatoknak. Nyugi, van megoldás: a nagyobb ismétlésszám!

Használj vádligépet. Az első sorozatnál a lábujjak álljanak befelé, sarkak kifelé. A második sorozatnál fordítva, a lábujjak forduljanak 45 fokban kifelé. A harmadik sorozatot párhuzamos lábakkal, előre tekintő lábujjakkal végezd. 3x20 ismétlés, hajrá!

Hasizmok

Az erőltetett hasprés vaskos hasizmokat épít. Feküdj hanyatt egy lapos felülőpadon, kb. 30 fokos szögben meghajlított térdekkel (ezzel tehermentesíted a derekat). Hajtsd az álladat a mellkasodra, domborítsd a hátadat, a vállaidat húzd előre. A hát egy kis része maradjon a padon. A tetőponton teljesen lélegezzünk ki, erőteljesen összehúzva a hasizmokat, de ne üljünk fel teljesen. Akkor lélegezzünk be, amikor lassan visszatérünk a kiindulási helyzethez. 3 sorozatban 20 ismétlésre törekedj.

Végezetül foglaljuk össze a sorozatunkban említett gyakorlatokat:

Mellkastágítás combmunkával
- guggolás lélegezve: 3x20
- feszes karral végzett áthúzás: 3x20

Mellkasi izomtömeg-építés
- fekvenyomás: 3x10
- tolódzkodás: 3x8

Váll szélesítése
- állig húzás széles fogással: 3x10
- lógás széles fogással: 2xameddig csak bírjuk

Váll- és csuklyásizom
- felrántás nyomással: 3x8
- kétkezes vállvonogatás: 2x8

Karméret
- tricepszgyakorlat fekve: 3x8
- erőltetett bicepszgyakorlat: 3x8

Derékerősítés
- felhúzás feszes lábbal: 3x10

Vádli
- vádlizás állva: 3x20

Hasizom
- erőltetett hasprés: 3x20