1. Tricepsz lenyomás

Bizony-bizony, ha jól csináljuk, ez is tömegnövelő gyakorlat, pedig most magas ismétlésszámot fogunk javasolni. A lenyomás a kar edzésprogramjának szerves részét képezi. Lábaink kb. 20 cm-es távolságban legyenek egymástól, törzset tartsuk mereven, könyökök a testhez szorítva. Közepesen lassú sebességgel teljesen nyomjuk le a rudat. Lenyomás közben megfigyelhetjük, milyen jól látható a tricepsz izmainak elkülönülése. A gyakorlatból három szettet végezzünk, és valóban mehet a 20-30 ismétlés kellően nehéz súlyokkal, ugyanis ha szabályosan végezzük, elképesztő eredménye lehet. Nem utolsósorban a könyök bemelegítésére is nagyszerű gyakorlat, hogy utána következhessen mondjuk fejen áthúzás kábellel, vagy éppen tricepsznyújtás fej felett egykezes súlyzóval.

2. Bicepszhajlítás állva

Besoroltuk a Top 5 tömegnövelők közé, hiszen ugyancsak látványos végeredményt nyújt. Használhatunk kábelt a végrehajtáshoz, egykaros, kétkaros keresztrúddal vagy kábelkeresztezéssel is dolgozhatunk. Sarkaink egymástól való távolsága kb. 10 cm legyen, lábfejek kissé kifelé fordítva. Lábizmok megfeszülnek, felsőtest megmerevedik, könyökök az oldalhoz szorítva mozdulatlanok. Lassan, megállás nélkül, ellenőrzött mozdulattal emeljük fel a rudat az állhoz, és egyenletes, de inkább lassú ritmusban dolgozzunk a súllyal. Leengedéskor még lassabban mozog a kar, az izmok megfeszülnek, hogy a negatív szakasz előnyeit teljesen kihasználhassuk. Bicepszezés alatt a test szinte teljesen mozdulatlan, nem dől hátra és előre. Három szettet végezzünk 12-15 ismétléssel. Ne használjunk túlságosan nagy súlyt, és nem kell túl gyakran sem edzeni a bicepszet, mert elvész a végeredmény. Mindennek megvan a maga ideje!

3. Felhúzás

A felhúzás a hátizmok drasztikus növelésére szolgál, de semmiképpen nem a gerinc eltörésére találták ki. A gerinc megtámasztására használjunk övet, sőt a csuklórögzítő sem butaság. Bal kézzel felső, jobb kézzel alsó fogással ragadjuk meg a rudat. Lábaink kb. 30 cm-es terpeszben vannak, lábfejek előre néznek. Teljesen egyenes háttal hajoljunk előre, kar a térd mellett, amikor a súlyt a combhoz emeljük. Az emelés végén kissé hátradőlhetünk. Miközben az ismétléseket végezzük, a súly egyenes vonal mentén mozog fel-le. A hátizom sérülésének elkerülése érdekében a lábainkkal is segíteni kell a gyakorlat végrehajtását. De csak annyira, hogy a lábizmokkal is "érezni" kell a gyakorlatot, nem pusztán hátból emelni. Mintha a lábunkkal át akarnánk törni a padlót. A hát pedig előrehajoláskor teljesen párhuzamos legyen a talajjal, legalábbis erre törekedjünk. Talán hónapokat is igénybe vesz a helyes kivitelezés, de megéri.

4. Guggolás

Természetesen nem maradhat ki a sorból a láb legbrutálisabb fejlesztő gyakorlata, a testépítő és erőemelő gyakorlatok királya, a guggolás sem. Biztonságosabb, ha guggolóállvánnyal végezzük, de ne álljunk meg 3x12-15 ismétlés előtt. Sarkaink kb. 25 cm távolságban vannak egymástól, lábfej kissé kifelé áll. A rudat a csuklyás izmokra helyezve közepes ütemben mozgunk fel-le, egyenletes ritmusban, a súlyt ellenőrzés alatt tartva. Lefelé mozogva beszívjuk a levegőt, a súly felnyomásakor pedig kifújjuk. A rúdra szivacsot vagy egyszerűen törölközőt is csavarhatunk, hogy ne nyomja a vállunkat. Nehéz súlyoknál ne feledjük az övet! A guggolásokat kombinálhatjuk Hack-gépen végzett guggolással is.

5. Vádli

Ezúttal az ülő helyzetben végzett vádlierősítést helyezzük előtérbe. Nem terheli a gerincet, és minden szögből kiválóan meg tudjuk vele dolgozni a vádlit. A törzs megfeszül, és a kapaszkodót tartva egy picit a karok is besegítenek. A gyakorlat közben erősen koncentráljunk a vádlira. Minden szettben másként helyezzük a lábat, mindig egy picit kifelé és befelé fordítva rajta. 3 sorozatban 25-30 ismétlés ajánlott.