Milyen gyakorlat? Mekkora súllyal? No és hányszor? Ilyen és ehhez hasonló kérdésekre keressük a válaszokat a váll területén belül, ezúttal elsősorban a kezdőkben felmerülő problémákat szem előtt tartva.

Milyen program javallott kezdőknek?

A mell vagy a hát megdolgozása után célszerű beiktatni a váll edzését. A vállmunkát kezdőként még nem szükséges tagolni kisebb izomcsoportokra. Azonban ne essünk abba a hibába, hogy csak egyetlen gyakorlattal, például mellről nyomással vagy felkaros nyomásokkal elégítsük ki a váll mozgásigényét, közben pedig várjuk a széles delták kialakulását. Már kezdőként is érdemes foglalkoztatni a szóban forgó izomcsoport mindhárom fejét. Mindegyiket meglephetjük 2-2 sorozattal, szériánként 10-20 ismétléssel. Összpontosítsuk a figyelmet a helyes végrehajtásra, és ne a súly nagyságára! Válasszunk például két sorozat nyomást egykezes súlyzóval ülő testhelyzetben, aztán ugyanezzel emelhetünk oldalra és végül hátsó-oldalsó beállításban. Ennél egyszerűbben nem kezdhetünk, mégis mindhárom fej dolgozott.

Gép vagy szabad súlyzó?

A váll edzéséhez határozottan a szabad súlyokat ajánljuk inkább, mert ez olyan különleges terület, ami sajátos megdolgozást igényel. Sokkal nehezebben megvalósítható az erőegyensúly egykezes súlyzók nélkül, mert amikor arra törekszünk, hogy mindegyik fejet elszigeteljük és külön fejlesszük, ilyenkor még ráadásul az egyensúlyt is megteremtjük a két váll között. Ha viszont gépet használunk, akkor az egyensúlyra nem kell ügyelnünk, mert azt elvégzi helyettünk a gép. Érezhetően több izomcsoport dolgozik szabadsúlyok esetén. A delta keményebben dolgozik. Az oldalsó fejek edzéséhez persze időnként igénybe vehetjük a csigát, és természetesen általában is érvényes: mindenki maga érzi és látja, hogy mi vezet az eredményesebb fejlődéshez.

Nagy súly vagy kicsi?

Ha ellenőrizhető mozgássorozatot akarunk végrehajtani, ha azt szeretnénk, hogy mi uraljuk a súlyt és ne fordítva, akkor mindenképpen a mérsékeltebb méretű súlyzók mellett döntsünk. Annál is inkább, mivel korábban már szóba került, mennyire bonyolult és sérülékeny terület a váll. Részesítsük előnyben a szigorú, pontos mozdulatokat, magasabb számú ismétléseket, és az eredmény nem marad el. Nem az a fontos, hogy minél nagyobb súlyokkal dicsekedhessünk!

Mekkora legyen az ismétlési tartomány?

Sokan alacsony, 6-8-as ismétlésszámmal végeznek szinte minden gyakorlatot. A váll esetében legalább egy próbát megér, hogy 15, oldalsó fej esetében 20 ismmétlésig is elmenjünk, és látni fogjuk, milyen erős a zsírégető hatás, milyen intenzív a pumpálás. Ráadásul több ismétléssel biztonságosabb a munka. Megszűnik a sérülésveszély, és a váll kirajzoltsága is észrevehetőbb.

Melyik a "kihagyhatatlan" gyakorlat?

A váll edzésénél az oldalemelést hangsúlyozzuk ki, mert az elülső fejet már megdolgoztatjuk a mell edzése során is, a hátsó fejet pedig szükségszerűen igénybe veszi a hát edzése, de az oldalsó fej mindebből kimarad, ezért külön kell vele foglalkozni. Ráadásul a maximálisan kifejlesztett oldalsó fej ténylegesen növeli a váll szélességét, a csípő keskenyebbnek látszik, tetszetősebb lesz a megjelenés.